Sportief fietsen, zoals wielrennen, mountainbiken en gravelen, is voor veel vrouwen een belangrijk onderdeel van hun levensstijl. Logisch dus dat je dit na je bevalling weer lekker wilt oppakken!
Fietsen na de bevalling
Gewoon fietsen zal na de bevalling vast redelijk vlot weer gaan. Het verschil met weer op je racefiets of mountainbike springen is er echter wel en er zijn dus wel wat aandachtspunten zodat je weer met net zoveel plezier de weg of de natuur in kunt als je gewend was.
Je zadel
Door de zwangerschap kan je bekken wat van stand en breedte zijn veranderd waardoor je altijd zo fijne zadel ineens niet lekker meer zit. Je ontspant daardoor minder makkelijk wat kan leiden tot klachten en zeker tot minder output qua kracht. Soms is een maatje breder al de oplossing, soms moet je even puzzelen.
Je zou misschien denken dat zacht lekkerder is, maar ik heb bij diverse bikefittings gemerkt dat een hard zadel net zo vaak comfort bracht. Koop je zadel bij een betrouwbare partij waar je zadels kunt proberen en terugsturen (bijvoorbeeld bij Futrmshop.nl).
Pas op met aanpassen van de stand van je zadel — die staat in verhouding met je pedaal en heeft invloed op de krachten naar je benen en daarmee de belasting in je core, heupen en knieën.
Weg of bos?
Met je racefiets over verharde paden vraagt iets heel anders van je lichaam qua opvangen van klappen en trillingen dan hobbelen door het bos op je mountainbike. Op een mountainbike zul je ook vaker staan dan tijdens racen over de weg. Houdt daar rekening mee!
Meteen een weekend gravelen met 'de mannen' is ook weer een ander verhaal dan 'ff een rondje' op een lente-avond. Begin niet direct op de meest hobbelige weg, maar voel even hoe het gaat. Niet alleen je bekken hoeft te herstellen, ook de stabiliteit van andere gewrichten moet weer verbeteren.
Hoe diep ga je?
Ik hoef het je vast niet te vertellen: je conditie moet weer opgebouwd worden. Kracht, uithoudingsvermogen, het kunnen aanpassen aan tempowisselingen. Ga lekker aan de gang, wees niet te bang, maar weet dat je jezelf mogelijk wel tegen gaat komen.
Hoelang ben je eraf geweest?
Sommige dames fietsen door tot 36 weken, anderen vinden het al vanaf 20 weken onprettig. Ondanks dat je je conditie op veel manieren op niveau kunt houden, is het hopelijk logisch dat het aantal weken dat je niet sport-specifiek hebt getraind invloed heeft op je niveau. Pas gewoon aan! Niet stoerder doen of denken dat het allemaal wel weer zou moeten kunnen. Als je fietsmaatje een blessure heeft gehad start ie ook weer even rustig op toch?
Herstel van het perineum en de bekkenbodem
Vrouwen die een vaginale bevalling hebben gehad, kunnen last hebben van perineale schade of van een verzwakte bekkenbodem, wat pijn kan veroorzaken bij fietsen. Fietsposities die te veel druk op de bekkenbodem zetten (zoals bij een sportieve wielrenpositie) kunnen klachten verergeren.
Zoek dus, naast het juiste zadel, ook naar de prettige hoeken. Misschien je stuur net een tikje hoger en je stuur iets kantelen?
Veelvoorkomende klachten
Er zijn verschillende klachten die vrouwen kunnen ervaren bij het fietsen tijdens en na de zwangerschap:
Rugpijn
Veel vrouwen ervaren rugpijn als gevolg van verzwakte core-spieren, vooral te merken wanneer je weer langere ritten gaat maken in een diepere zit of met meer 'gehobbel'. Krachttraining en weer rustig aan opbouwen in duur is vaak de oplossing.
Bekkeninstabiliteit en heupklachten
Na de bevalling kunnen de bekkenbodemspieren en heupen zwakker zijn. Dit kan resulteren in instabiliteit en pijn, vooral bij sporten zoals mountainbiken waar snelle en scherpe bochten gemaakt worden. Krachttraining is echt een fijne manier om je lijf sterker te maken. Heb je vragen t.a.v. je bekkenklachten, maak dan een afspraak bij een bekkenbodemfysiotherapeut.
Perineale pijn
Vrouwen die een vaginale bevalling hebben ondergaan, kunnen pijn ervaren in het perineum. Dit speelt vooral als er een episiotomie of scheur heeft plaatsgevonden. Kijk goed naar de zithouding zodat er geen druk uitoefent op het perineum. Aanhoudende pijn? Maak een afspraak bij een bekkenbodemfysio.
Urine-incontinentie
1 op de 3 vrouwen heeft na de bevalling last van urine-incontinentie, vooral bij intensieve sporten. Te gespannen op de fiets zitten kan ook de oorzaak zijn. Wees bewust van hoe je lichaam reageert bij hobbels, draaien, remmen etc. Ontspan! Nog steeds klachten? Maak een afspraak.
Pijn in de lies of onderbuik
Dit kan optreden door verzwakte buikspieren, waardoor de stabiliteit tijdens het fietsen vermindert. Het kan ook gerelateerd zijn aan het herstel van diastase recti. Op hipfitmam.nl/steljevraag kun je al je vragen hierover kwijt.
Conclusie
Sportief fietsen na de zwangerschap is superfijn, maar het vraagt soms om wat aanpassingen en een beetje boerenverstand. Het is essentieel om naar het lichaam te luisteren en de intensiteit van de trainingen aan te passen aan de fysieke veranderingen die zich voordoen tijdens en na de zwangerschap.
Energielabel A — alles over herstel, sport en energie als moeder
Wil je dieper ingaan op hoe jij als moeder slimmer omgaat met belasting en herstel — ook bij terugkeer naar sportief fietsen? In mijn boek leg ik het stap voor stap uit, wetenschappelijk onderbouwd en direct toepasbaar.
Bestel het boek — €29,95