De kracht van een stabiele core wordt vaak onderschat. Maar wist je dat het goed kunnen opbouwen en reguleren van buikdruk – ook wel intra-abdominale druk genoemd – essentieel is om urine-incontinentie te voorkomen én om een diastase te laten herstellen na je bevalling? Zeker na een zwangerschap speelt dit systeem een cruciale rol in het fysiek herstel én jouw dagelijkse energieniveau als moeder.
Dit artikel leert je te begrijpen hoe je core eigenlijk werkt wanneer er kracht moet worden geleverd — en deze kennis en de tips daarbij maken dat je over 5 minuten een enorm positieve invloed hebt op het voorkomen van klachten en besparen van energie!
Alvast 3 tips
- Ontspan en leer jezelf te ademen naar je buik
- Doe bekkenbodemoefeningen; kunnen aanspannen én ontspannen van deze spiergroep is beiden heel belangrijk
- Training van de diepe dwarse buikspieren (transversus abdominis) én je rechte buikspieren
Wat is buikdruk precies?
Buikdruk is de druk die continu aanwezig is in je buikholte. Je kunt het zien als een met water gevulde ballon: de spieren rondom je buik, rug, middenrif en bekkenbodem vormen de wanden van die ballon. Wanneer je inademt met aanspanning van je middenrif, zakt je middenrif en moet de buikinhoud dan ook verplaatsen naar beneden en naar voren.
In principe is buikdruk heel laag, maar het kan voor een kort moment flink worden verhoogd. Wanneer je iets tilt of niest, stijgt de druk kortdurend sterk.
Als je lichaam in balans is – dus als de betrokken spieren kunnen aanspannen én ontspannen op het juiste moment – verloopt dit proces automatisch. Je voelt dan dat je kracht en controle hebt om te springen, tillen, rennen of gewoon een zware boodschappentas te dragen zonder klachten.
Het belang van een goed werkend druksysteem
Wanneer de spiergroepen rondom de buikholte samenwerken, verdeelt het lichaam de buikdruk gelijkmatig:
- Het middenrif komt omlaag bij inademing en kan de buikdruk wat verlagen wanneer je krachtig uitademt.
- De diepe dwarse buikspieren houden de voor- en zijwanden van de buik stevig.
- De bekkenbodemspieren ondersteunen van onderaf.
- De kleine rugspieren stabiliseren de wervelkolom.
Als één van deze elementen onvoldoende functioneert, ontstaat disbalans. Druk wordt dan ongelijk verdeeld, wat kan leiden tot overbelasting van structuren zoals het bekkenbodemgebied of de buikwand.
Urine-incontinentie: het gevolg van drukverplaatsing
Een veelvoorkomende klacht na de zwangerschap is urine-incontinentie. Volgens de Internationale UroGynaecologische Associatie (IUGA) heeft 1 op de 3 vrouwen hier last van na een vaginale bevalling.
Incontinentie ontstaat vaak doordat de bekkenbodemspieren te zwak zijn, of omdat ze door overbelasting niet meer goed kunnen samenwerken met de rest van het druksysteem. Wanneer je niest, hoest of springt, moet de druk van boven (door het middenrif) opgevangen worden door de bekkenbodem. Lukt dat niet, dan kan er ongewild urineverlies optreden.
Daarnaast kunnen ook te gespannen spieren – bijvoorbeeld door onbewust continu de buik in te houden of door angst voor pijn – ervoor zorgen dat het middenrif niet goed kan bewegen. Dat belemmert de natuurlijke verplaatsing van buikdruk bij ademhaling, met als gevolg: een stijve, niet-meebewegende bekkenbodem die op den duur verzwakt raakt.
Herstellen en voorkomen: wat kun je doen?
1. Hertrainen van de (buik)ademhaling vanuit het middenrif
Veel vrouwen ademen na de bevalling hoog (in de borst). Door weer laag in de buik te leren ademen, gaat het middenrif beter bewegen en wordt de druk op een gezonde manier verdeeld.
2. Gerichte bekkenbodemoefeningen
Niet alleen kracht, maar vooral ook het kunnen ontspannen van de bekkenbodem is belangrijk. De bekkenbodem moet als een veer kunnen meeveren met de druk.
3. Training van de diepe dwarse buikspieren (transversus abdominis)
Deze spiergroep werkt als een soort natuurlijk korset en speelt een sleutelrol in het verdelen van de buikdruk. Functionele oefeningen die deze spier aanspreken zijn essentieel. Ga echter ook aan de gang met je rechte buikspieren! Neem met een gespecialiseerde trainer of fysio door hoe je dit het beste doet. Niet bang zijn! En heb je aannames over het trainen van je rechte buikspieren, check dan bij mij of je therapeut of die kloppen.
Diastase: wanneer de buikwand onvoldoende meewerkt
Een diastase – het wijken van de rechte buikspieren – is een normaal fysiologisch proces tijdens de zwangerschap en komt dan ook bij maar liefst 99% van de vrouwen voor in het derde trimester. Bij een deel van deze vrouwen blijft de opening ook maanden tot jaren na de bevalling aanwezig.
Als de diepe dwarse buikspier (transversus abdominis) onvoldoende actief is, of de buikdruk telkens naar voren uitvlucht, blijft deze aanwezig en heeft dat gevolgen voor de kracht die met de voor- en zijkant van de buikwand kan worden opgebouwd. Het gevolg: een blijvende bolling van de buik en instabiliteit van de romp.
Hoe buikdruk hier een rol in speelt
Wanneer je de buikinhoud als water in een ballon ziet, kun je je voorstellen wat er gebeurt als de ballonwand aan de voorkant dun of slap is: het water zakt naar voren. Je buik "zakt uit". Door goede training van het hele drukmanagementsysteem wordt de druk weer naar binnen en omhoog verdeeld, in plaats van naar buiten. Hierdoor krijgt het bindweefsel tussen de buikspieren (de linea alba) de kans om te herstellen.
Wat helpt bij herstel van diastase
- Bewegingseducatie: leren om buikdruk goed op te bouwen tijdens dagelijkse activiteiten zoals tillen, bukken en hoesten.
- Bewustwording van ademhaling en houdingspatronen: continu je buik inhouden? Daarmee houd je continu druk in plaats van dat je deze leert reguleren — én vermoei je je stabiliteitssysteem onnodig.
- Versterkende krachtoefeningen voor dwarse buikspieren, rugspieren én bekkenbodem.
Waarom dit alles belangrijk is voor jou als moeder
Elke moeder wil klachtenvrij haar kind kunnen tillen, spelen, rennen, dansen of sporten. Goed kunnen omgaan met buikdruk helpt niet alleen bij herstel na de bevalling, maar voorkomt ook chronische klachten op de lange termijn zoals:
Door bewustwording, ademhalingstraining en gerichte spieractivatie word jij de energieke moeder die je graag wilt zijn. Met deze kennis kun je klachtenvrij blijven en, bij klachten, de balans weer terugkrijgen.
Bronnen
- Bo K, Sherburn M. Urinary incontinence in pregnant women and after childbirth: prevalence, risk factors, and treatment. Curr Opin Obstet Gynecol. 2005.
- Spitznagle TM, Leong FC, Van Dillen LR. Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecologic patient population. Int Urogynecol J. 2007.
- IUGA – International Urogynecological Association
- Evidence-Based guidelines bekkenbodemzorg NVFB (Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie bij Bekkenproblematiek)
Energielabel A — alles over buikdruk, bekkenbodem en herstel na je bevalling
Wil je dieper ingaan op hoe jouw core werkt en hoe je structureel meer energie krijgt als moeder? In mijn boek leg ik het allemaal stap voor stap uit — wetenschappelijk onderbouwd en direct toepasbaar in jouw leven.
Bestel het boek — €29,95