Wanneer je als aanstaande moeder te horen krijgt dat je kindje stil geboren zal worden, staat je wereld op z'n kop. Je leven lijkt stil te staan, met een rollercoaster van emoties bij deze stilgeboorte. Wanneer je na een stilgeboorte bent bevallen, giert de adrenaline door je lijf met alle zaken die in korte tijd geregeld, gewenst en gedaan moeten worden. Dingen die je misschien heel graag wilt doen in de korte tijd welke je samen met je kindje hebt.
Echter, naast alle emoties heb je ook te maken met je lichaam: je bent zwanger geweest en bevallen. Daar moet je lichaam van herstellen. Hoe lang je zwangerschapsduur na een stilgeboorte is, is mede bepalend voor de hersteltijd van je lichaam.
Herstel afhankelijk van zwangerschapsduur
Miskraam (tot 16 weken)
Je lichaam herstelt vaak vlot; in 6 weken is je lichaam weer volledig hersteld en komt ook je cyclus weer op gang. Als je er zin in hebt, mag je 'gewoon' sporten. Enkel zwemmen wordt afgeraden wanneer je nog bloedverlies hebt in verband met de kans op infecties. Uiteraard kan het zijn dat je merkt dat je mentaal wat te verwerken hebt — praat erover en zoek hulp wanneer je daar behoefte aan hebt.
Vroeggeboorte (16–28 weken), prematuur (29–37 weken) of voldragen (37–42 weken)
Je lichaam heeft minimaal 6 weken nodig voor het basisHerstel. Hormonaal is je lichaam volledig aangepast aan de zwangerschap: je gewrichten zijn wat minder stabiel, je rechte buikspieren zijn gaan wijken en je bekkenbodemspieren hebben de baarmoeder en je kindje gedragen en zullen ook moeten herstellen.
Vanaf 24 weken is een kindje levensvatbaar. We spreken van een stille geboorte wanneer een kindje overlijdt na deze periode.
Er zijn gelukkig veel instanties, sites en hopelijk lieve, professionele mensen om je heen die jou kunnen begeleiden in alle to-do's en op het gebied van rouw. Ik hoop jou, als fysiotherapeut, middels dit artikel wat houvast te kunnen bieden ten aanzien van je fysieke herstel na een vroeg- of stille geboorte.
Lichamelijk herstel
Naast het emotionele herstel, heb je ook te maken met je fysieke herstel. Net als een bevalling waarbij er wel een kindje is, moet ook jouw lichaam herstellen van de periode van zwanger zijn en van de bevalling. Ik neem je mee in hoe jij fysiek zo goed mogelijk voor jezelf kunt zorgen en je lichamelijke herstel positief kunt beïnvloeden.
Herstel de eerste 3 à 4 dagen na je bevalling
De eerste drie à vier dagen na je bevalling is je lichaam vooral bezig met in kaart brengen waar en hoe er herstel plaats moet vinden. Dit kan je lichaam het beste wanneer er afgewisseld wordt in lichte activiteit en toch ook veel rust. Wanneer er een kindje is, wordt de moeder vaak geadviseerd op deze etage te blijven: het bed, de baby en de badkamer. Echter, nu er bij jou geen kindje is, en er veel moet worden geregeld, is het een stuk minder 'logisch' om rustmomenten te pakken — je lichaam heeft hier wél behoefte aan.
Pak zoveel mogelijk rust als mogelijk
Het fijnst voor je lichaam zou het zijn wanneer je de eerste 4 dagen na je bevalling zo'n 2 à 3 keer per dag echt een half uur plat kunt liggen. Je bekken is door de hormonen wat gaan wijken om te zorgen dat je kindje het bekken kan passeren. De organen moeten na de bevalling allemaal weer hun plekje vinden — daarom is het fijn voor je lichaam om zo'n 3 keer per dag even zonder (of in een andere richting) zwaartekracht op het bekken en banden te hebben.
Buikademhaling
Eén van de beste 'oefeningen' die je kunt doen is een bewuste buikademhaling. Gelukkig kan dat altijd en overal — probeer dit zo'n 3 keer per dag een minuut in te passen. Ontspan je schouders, laat je kaken los, ontspan je buik- en bilspieren. Een ademhaling vanuit je middenrif heeft een positief effect op de beweging in je buik, van je buikwand en je bekkenbodem(spieren).
Laat spierspanning los
Probeer je lichaam heel bewust los te laten. Laat spierspanning een paar keer per dag heel bewust los. Dat je 10 seconden later toch weer spanning voelt in je lijf is niet erg; hoe vaker je bewust je spierspanning loslaat, hoe vaker het onbewust ook gebeurt.
Voel je niet schuldig als 'rusten' niet lukt
Mogelijk kun je de rust niet vinden die eerste paar dagen. Weet dat je echt niet hoeft te slapen of per se op bed hoeft. Je kunt ook op de bank kruipen en proberen iets te lezen of tv te kijken — liefst wel plat. Iedere minuut is meegenomen! Lees je dit een paar weken na je bevalling: voel je niet schuldig. Je hebt niets gesloopt. Het komt goed.
Omgaan met borstvoeding en stuwing
Als je lichaam zich had voorbereid op borstvoeding, kan je na een stille geboorte last krijgen van stuwing. Dit kan pijnlijk zijn en emotioneel zwaar wegen. Bespreek met een lactatiekundige hoe je hier het beste mee om kunt gaan, of je de melkproductie wilt afbouwen of tijdelijk wilt opvangen.
Herstel dag 4 tot 2 weken na je bevalling
Je lichaam heeft in kaart gebracht wat er nodig is voor herstel en gaat aan het werk. Dit kost energie dus ook in deze fase geldt: pak, liefst 2 à 3 keer per dag een half uur rust. Combineer dit met ontspannen bewegen. Als het okee voelt, ga dan weer eens naar buiten. Begin met een beetje rommelen in de tuin of een klein blokje om en ervaar wat de impact van het bewegen is op je lichaam.
Let op de volgende zaken wanneer je start met opbouwen van wandelen:
Hoe bouw je verantwoord op na je bevalling?
Hier geldt trial and error: alleen door te doen en echt zo objectief mogelijk voelen wat het effect is, bepaalt jouw persoonlijke opbouwplan. Ervaar of je tijdens, direct na en/of de volgende dag klachten of bijzonderheden ervaart en baseer daar je vervolg op. Neem daarbij in acht dat de mate van herstel (hoe goed je slaapt en de mate van rust overdag) bepaalt hoe pittig je lichaam de inspanning ervaart!
1. Tijdens de activiteit
Geen klachten? Mooi, je lichaam kan dit goed handelen op het moment. Wel klachten? Kijk of je iets kunt aanpassen: ontspan nog iets bewuster, verander iets aan je houding, maak kleinere stappen, verander van ondergrond. Heeft dat geen effect? Dan is de inspanning op dat moment te veel.
2. Direct na de activiteit
Geen klachten wanneer je even gaat zitten bij thuiskomst? Mooi, je kunt de volgende keer een iets grotere ronde aan. Wel klachten? Kijk eens of je de volgende keer iets kunt aanpassen. Blijven de klachten hetzelfde? Doe dan een stapje terug of bepaal of je oefeningen kunt doen ter ondersteuning.
3. De dag na de activiteit
Na een nacht slapen moet je lichaam kunnen zijn hersteld van de inspanningen van de vorige dag. Geen klachten? Mooi! Wel klachten als een zwaar gevoel van je bekkenbodem, meer moeite met ophouden van urine of windjes, of een week gevoel rondom je knie/heup/enkel? Het was wellicht net teveel. Breidt nog niet uit.
Opbouw en herstel vanaf 2 tot 4 weken na je bevalling
Ontspanning en ademhaling
Blijf de 'oefeningen' van de eerste periode doen.
'Rommelen rondom huis' en opbouw
De weefsels in je lichaam worden in deze periode weer 'trekvast'. Dit houdt in dat de weefsels zich nu gaan specialiseren voor de richting en belasting welke jij persoonlijk gebruikt. Bewegen is hierbij dus van belang. Door 'gewoon' je dagelijkse dingen te doen en rustig te gaan opbouwen, leert je lichaam weer op welke wijze het belast wordt. Je kunt nu ook weer gaan fietsen en wanneer er geen bloedingen meer zijn mag je ook weer gaan zwemmen. Twijfel je daarover, neem dan contact op met je verloskundige of gynaecoloog.
Start met bekkenbodemoefeningen
Door het inbouwen van buikademhalingsmomenten heb je alvast een basis gelegd voor ontspanning en herstel van je bekkenbodem. Deze kan nu wel wat hulp gebruiken in weer sterk worden. In mijn podcast over de bekkenbodem krijg je uitleg over de bekkenbodemspieren en neem ik je mee met twee belangrijke oefeningen voor de snel- en duurkracht van je bekkenbodem.
Opbouw en herstel vanaf 4 tot 8 weken na je bevalling
Je lichaam kan in deze periode vaak weer wat zwaarder belast worden en je kunt het sporten dan ook weer gaan opbouwen. De variatie hierin is wel groot — het moment waarop je weer zwaarder kunt gaan belasten hangt namelijk ook samen met hoe je je voelt.
Misschien wil je graag weer opbouwen met 4 weken, maar misschien wil je nog even in je bubbel blijven of heb je er gewoon simpelweg geen zin in. Prima. Probeer wel je dagelijkse activiteiten in en rondom je huis weer wat te gaan doen. Omdat jouw herstel gelijkwaardig is aan het herstel bij een bevalling waarbij er wel een kindje is, adviseer ik je op te bouwen onder begeleiding van een specialistische fysiotherapeut of trainer.
Ik raad iedere bevallen vrouw zo rond de 6 weken een afspraak te laten maken met een bekkenbodemfysiotherapeut voor een postpartumcheck. Aangezien veel bekkenbodemfysio's heel vol zitten, adviseer ik je al rond de 2 weken na je bevalling een afspraak te plannen.
Trainen en terugkeer naar jouw sport — 3 criteria voor de rest van je leven
Een goede basis is goud waard: je kunt beter zorgen dat je je houding, ademhaling en spierspanning op orde hebt gedurende de dag dan dat je 3 keer per week intensief sport, maar je basis niet oké is. Mocht je toch weer gaan starten met trainen, onthoud dan dat je training altijd aan de volgende drie criteria moet voldoen:
Het moet pijnvrij zijn (op de te trainen spiergroep na wellicht)
Je moet de oefening/activiteit kwalitatief correct kunnen uitvoeren
Je moet door kunnen blijven ademen middels je middenrif
Deze 3 criteria gelden voor altijd en voor iedereen! Houd je je aan deze criteria, dan weet je dat je de oefening met de juiste spieren uitvoert.
Gun jezelf tijd
Herstellen na een stille geboorte is een proces dat tijd kost. Er is geen vaste tijdlijn en het is belangrijk om niet te hard voor jezelf te zijn. Zorg goed voor je lichaam en wees mild voor jezelf. Jouw herstel is net zo belangrijk als je verlies.
Je mag me altijd een bericht sturen (DM via Instagram of een (voice)bericht) wanneer je hulp of advies wilt.
Energielabel A — grip op je lichaam en herstel als moeder
Wil je meer begrijpen over hoe jouw lichaam werkt rondom zwangerschap, bevalling en herstel? In mijn boek vind je wetenschappelijk onderbouwde inzichten en praktische tools. Nu ook beschikbaar als luisterboek!
Bestel het boek — €29,95