Na je bevalling komt bij veel moeders dezelfde vraag naar boven: "Wanneer mag ik weer beginnen met hardlopen?" Misschien herken je het wel. Je hebt altijd met plezier gerend, maar de afgelopen jaren waren gevuld met zwangerschappen, bevallen en zorgen voor je kinderen. En nu is daar eindelijk dat moment waarop je denkt: "Dit keer ga ik het goed aanpakken."
Het internet staat vol met adviezen: de één zegt "gewoon doen en kijk wat er gebeurt", de ander zegt "wacht minimaal 3 maanden."
Maar de waarheid is: er bestaat geen standaard tijdlijn. Het gaat er niet om hoeveel weken je postpartum bent, maar hoe jouw lichaam en geest er écht aan toe is.
Stap 1: Check of je comfortabel kunt wandelen 🚶♀️
Voordat je weer gaat hardlopen, moet je zeker weten dat je 30 tot 40 minuten comfortabel kunt wandelen zonder klachten. Dat kan met de kinderwagen of met een draagdoek – alles telt, zolang het pijnvrij en zonder urineverlies of zwaar gevoel in je bekken gaat.
Stap 2: Doe een Return to Run Readiness Check 📝
De volgende stap is een return-to-run screen: een eenvoudige test waarmee je inzicht krijgt in je kracht, balans en de manier waarop je lichaam omgaat met impact. Denk aan kleine sprongetjes, balanshoudingen en krachtoefeningen. Komen er klachten naar boven? Dan is dat een signaal dat je eerst nog sterker moet worden.
Naast je fysieke gesteldheid is het echt van groot belang ook naar andere factoren te kijken — we noemen dat een bio-psycho-sociale benadering. Daarmee bedoelen we dat je ook kijkt naar:
- Wat win je met hardlopen (gevoel van vrijheid, energie, lekker bezig zijn, eruit zijn)
- Hoe makkelijk kun je weg (opvang voor je kind(eren), borstvoeding, spanning)
- Hoe belastbaar ben je eigenlijk (hoe slaap je, hoe voed je jezelf, zijn er andere niet-bevallingsgerelateerde pijntjes of (oude) blessures)
Het is dus nooit een 1-2tje, maar altijd heel individueel en het kan ook nog verschillen per dag hoe je belastbaarheid is en wat je dus aankunt. Wees daarin zo objectief en eerlijk mogelijk voor jezelf!
Stap 3: Begin met krachttraining 💪
Veel moeders die vroeger hardlopers waren, willen meteen weer de weg op. Maar juist dán is het belangrijk om eerst een basis te leggen met krachttraining.
- Start klein: 3–5 minuten core- en heupoefeningen
- Doe dit 2–3 keer per week
- Denk aan oefeningen voor je rechte en schuine buikspieren, heupen en billen (brug, superman, dead bugs, squats, lunges)
Sterker eerst = fijner (en veiliger) rennen straks. ✨
Stap 4: Bouw rustig op met een wandel/ren-schema 🏃♀️
Lukt het je om pijnvrij te wandelen, de screening door te komen en krachttraining vol te houden? Dan kun je starten met een wandel/ren-programma. Bijvoorbeeld:
Van daaruit kun je langzaam opbouwen en steeds weer checken of je klachtenvrij blijft.
Belangrijk om te onthouden ✨
Energielabel A — alles wat je wilt weten als ambitieuze moeder
Wil je meer weten over hoe je als moeder fit, energiek en sterk kunt zijn? In dit boek deelt Suzan al haar kennis — inclusief praktische tips over bewegen, herstel en energie na de bevalling.
Bestel het boek