Hoe train ik wat ik trainen wil?
11 juli 2018 

Hoe train ik wat ik trainen wil?

Je kunt natuurlijk gewoon een rondje joggen dan wel op je racefiets stappen. En wanneer je puur voor de fun en om je hoofd te legen er opuit gaat is dat wellicht ook helemaal prima! Maar stel dat je een doel hebt… Dan is het wel lekker om echt te trainen ipv ‘alleen maar’ te bewegen! En dan komt de vraagt: wat moet ik dan doen? Hoe vaak? Hoe lang? Hoe zwaar?

Read and learn!

Conditie en Grondmotorische eigenschappen

Vaak zeggen mensen dat ze ‘hun conditie’ willen verbeteren. Maar wat bedoelen we dan eigenlijk? Binnen de trainingsleer hebben ze dat woord in 5 onderdelen gesplitst welke de grondmotorische eigenschappen worden genoemd. Mond vol en verder totaal niet relevant als term dus wij houden het hier verder op ‘onderdelen’ van de conditie.

Deze 5 ‘onderdelen’ zijn:Rehaboom

  • Snelheid
  • Kracht
  • Uithoudingsvermogen
  • Coordinatie
  • Lenigheid

Binnen de training van deze onderdelen zit ook weer een opbouw vanaf een basis naar steeds ingewikkelder voor je lichaam. Er zijn verschillende schema’s welke worden gevolgd. Onder andere deze van Toine vd Goolberg, maar er zijn wel meerdere schema’s voor wat betreft trainingsleer. Over het een aantal dingen zijn ze het wel eens en dat is dat er een opbouw is van minder ingewikkeld naar ingewikkelder en dat er wat betreft je uithoudingsvermogen verschillende systemen in je lichaam zijn die op verschillende wijze worden aangesproken. Voor nu is het belangrijk dat jij straks weet hoe je op de juiste wijze traint zodat jouw training zo effectief mogelijk is! (Gevalletje doelen stellen… heel belangrijk.)

Wat wil je trainen?

Een vraag waar je niet onder uit kunt wanneer je wilt TRAINEN ipv bewegen! Wat is je doel? (Een andere belangrijke vraag is waarom… om maar even het begrip motivatie te laten vallen :-) )

De ene sport leent zich natuurlijk beter om een doel te behalen dan een andere. Om leniger te worden kun je beter naar een yogales gaan dan een potje voelballen. Ook is het zo dat je, om een bepaalde sport te kunnen, specifieke eigenschappen nodig hebt. En de ingewikkeldste: soms is een bepaalde eigenschap noodzakelijk om binnen een andere eigenschap op te kunnen bouwen. Ingewikkeld? We nemen even een voorbeeld.

Hier een voorbeeld:

Jij wilt een strakkere buik en sterkere romp zodat je zonder moeite je kleintje de hele dag kunt sjouwen in de draagzak op vakantie en ook lekker met zelfvertrouwen in je bikini het strand kunt chillen. Daarnaast merk je dat je sinds je bevalling wat sneller last hebt van je rug wanneer je de hele dag op kantoor hebt gezeten/gehangen. En op klachten zit je natuurlijk helemaal niet te wachten.

Benodigde eigenschappen

Missie: je romp moet sterker worden. Je hebt bedacht dat je dit kunt bereiken door de eigenschap KRACHT te verbeteren. Je gaat dit (o.a.) middels squats bereiken. Wanneer je rustig begint gaat dit waarschijnlijk prima, maar wanneer je het gewicht wilt gaan verhogen (met gewichten (bijv flessen water) in je handen danwel een stang op je bovenrug) of wilt gaan versnellen heb je toch echt ook STABILITEIT nodig! Lenigheid is ook zo’n eigenschap die onderdeel is om eigenschappen te verbeteren dan wel uberhaupt mogelijk te maken.

Hoe vaak en hoe zwaar??

Even een Quizje…

Denk hier even over na voor je verder gaat ;-)

Als de horizontale lijn de tijd voorstelt, de blokjes de training en de golvende lijn de belastbaarheid van je lichaam (of liever de getrainde spiergroep dan wel belaste weefsel ed), bij welke van de 3 onderstaande figuren denk jij dan dat de trainingsmomenten optimaal zijn getimed? (Verderop zie je het goede antwoord inclusief antwoord)

Ondertraining en overtraining door verkeerd moment van trainen tav homeostasePerfect moment om te trainen, optimale training

 

 

Kracht

Okee. Je hebt besloten dat je je kracht en stabiliteit van je romp gaat trainen. Squats is 1 van je oefeningen. Maar hoeveel moet je er nu achter elkaar maken en moet je dat dan met of zonder gewicht doen?

Daar zijn vanuit de trainingsleer schemaatjes voor! Hieronder degene voor het uithoudingsvermogen en kracht:

 

 

 

 

Het vergroten van je spierkracht valt onder de noemer Hypertrofie (linker rijtje).

Wanneer je vervolgens de horizontale lijn volgt heb je alle info die je nodig hebt!

1RM betekent one repetition max, oftewel, het gewicht waarmee je een volledige herhaling van de oefening 1 x volledig netjes* kunt uitvoeren. Je zou dit kunnen testen maar dat is nogal blessure gevoelig zul je misschien begrijpen. Slimmer is eerst maar eens zonder gewicht de oefening te doen en te kijken wanneer je het voelt. Ben je zwanger? (Ja ook wanneer je zwanger bent kunt je trainen!) Dan zul je mogelijk al in dit gebied zitten zonder gewicht omdat je het dan 12 keer netjes kunt herhalen, maar wanneer je babybuik-vrij bent heb je waarschijnijk wat extra gewicht nodig om na 12 keer moe in je spieren** te zijn.

* netjes = het krachtsmoment goed opvangen middels doorademen (indien mogelijk uitademing) en ondersteuning van bekkenbodem en core met behoud van de stabiliteit.

** moe in je spieren = wanneer je bij een volgende herhaling niet meer voldoet aan de definitie van netjes als hierboven beschreven.

 

Dus mbt het voorbeeld: 4-6 setjes van 8-12 herhalingen, met een pauze tussen je setjes van 45-90 seconden waarbij je in 3 seconden de hele squat zou moeten maken.

 

Uithoudingsvermogen

Wanneer we het uithoudingsvermogen willen verbeteren hebben de meeste mensen het over ‘het langer volhouden’ van iets, zoals wandelen, fietsen, joggen. Je praat dan over de aerobe capaciteit. Wil je echt weten wat je traint wat betreft uithoudingsvermogen dan is een hartslagmeter een heel handige tool. Echter, wanneer je zwanger bent heb je daar helemaal niets aan; de hoeveelheid bloed is toegenomen en dat heeft effect op je hartslag en bloeddruk en ook je longcapaciteit kan verandert zijn (mede afhankelijk van het trimester waarin je zit). Wat we groefweg zeggen is dat je dan de praattest moet aanhouden: je moet nog kunnen praten maar moet niet meer je hele levensverhaal kunnen vertellen.

 

Hoe vaak per week moet ik trainen?

Dat is van meerdere factoren afhankelijk.

  • Hoe snel herstelt dat deel van je lichaam wat je hebt getraind?
  • Hoe snel past je lichaam zich aan aan de getrainde belasting (om vervolgens weer terug te keren naar de belastaarheid van voor je training wanneer je niet weer traint)
  • Zijn er factoren die herstel belemmeren als te weinig (nacht)rust, stress, te veel trainen…

Laten we er voor het gemak even van uit gaan dat je optimale nachten hebt (say what??? ;-) ) en geen stress. Dan is het dus weer een kwestie van kijken naar de schema’s! Het laatste rijtje heeft het over ADAPTATIETIJD: de tijd die het lichaam nodig heeft om zich te verbeteren tov de beginsituatie.

Klein intermezzo; wanneer je traint en je bereikt je trainingsdrempel=spiervermoeidheid voldoende vaak (zie aantal series en herhalingen in het schema), dan gaat je lichaam zich aanpassen om deze belasting de volgende keer zonder spiervermoeidheid aan te kunnen –> je wordt sterker/sneller/ stabieler… Doe je vervolgens niets? Dan wordt je belastbaarheid weer zoals voor de training.

 

Het Quizje…

Ter herhaling: Als de horizontale lijn de tijd voorstelt, de blokjes de training en de golvende lijn de belastbaarheid van je lichaam (of liever de getrainde spiergroep dan wel belaste weefsel ed), bij welke van de 3 denk jij dan dat de trainingsmomenten optimaal zijn getimed?

Even tekst en uitleg.

Er wordt getraind –> je lichaam moet herstellen. Hierdoor is je lichaam even wat minder belastbaar (op het getrainde onderdeel) en daarom zakt de lijn ‘onder 0’. Je lichaam zich vervolgens aanpassen aan de training die jij hebt gedaan (well done!) en daarmee wordt dus de belasting aangepast (lees: verhoogt) welke je in aan het betreffende deel van het lichaam hebt gevraagd. Zodoende stijgt je belastbaarheid boven de ‘normaal’ lijn vanwaar je bent gestart om vervolgens terug te zakken naar het punt waar je was begonnen.

Wat gebeurd er op de verschillende afbeeldingen?

  1. De belOndertraining en overtraining door verkeerd moment van trainen tav homeostaseastbaarheid is alweer teruggezakt naar het niveau waarop je zat voor de training. Zo behoudt je wat je hebt.
  2. Je lichaam is nog aan het herstellen van de training: dit zie je aan de golvende lijn; deze is nog niet terug op het beginniveau. Je verlaagt op deze manier je belastbaarheid ipv dat je hem vergroot! Dit noemen we overtraining.
  3. Perfect! Het getrainde onderdeel heeftzich maximaal aangepast aan jou trainingsbelasting. Je belastbaarheid is dus hoger Perfect moment om te trainen, optimale trainingdan waarop je begon en nu deze op het maximale punt zit is dit het ideale trainingsmoment! Wel zorgen dat je nu de belasting (= de trainingsvariabelen zoals intensiteit en herhalingen) aanpast zodat je je nieuwe trainingsdrempel wel bereikt :-).

Het voorbeeld. Jij en je sterker wordende romp.

Okee. Wat weten we nu allemaal? Hebben we alle informatie om optimaal te kunnen sporten? Eens zien.

Doel: een sterkere romp

Te trainen ‘onderdeel’: kracht en dan hypertrofie

Oefening: squats (omdat je die goed kent van je training bij HipFitMam ;-) )

Na hoeveel herhalingen moet je spiervermoeidheid voelen?: 8-12

Hoeveel setjes moet je daarvan maken? :4-6

Hoelang mag je pauze houden tussen de setjes?: 45-90 sec

Na hoeveel tijd moet ik weer trainen zodat mijn lichaam maximaal belastbaar is?: (de adaptatietijd) tussen de 48 en 72 uur (oftewel na 2 tot 3 dagen)

Een beetje variatie is wel aan te bevelen natuurlijk naast die squats maar in feite is dit alles wat je weten moet voor een optimale training!

 

Nu nog even zorgen dat je dit zo in je work-life-balance in past dat je het ook vol kunt blijven houden en nog enigszins leuk vind! Misschien een mooie challenge met een vriendin of je partner? Of een trainingsapp als die van Nike+ (gratis en echt heel leuk en goed). Offeh… je komt gewoon lekker bij mij trainen J Je bent altijd welkom mama (2Be)!

Lees hier meer over de trainingen.

En wat altijd scheelt: schrijf jou belangrijkste reden om je doel te behalen op een a4-tje en zorg dat je dat regelmatig tegen komt. Motiveer jezelf!

 

Vragen of opmerkingen? Ik lees ze graag en antwoord altijd!

 

Sportieve groet, Suzan Koekkoek

 

 

 

Reactie plaatsen