arrow_drop_up arrow_drop_down

Zwanger? STOP met buikspieroefeningen!

Je mag van mij eigenlijk alles tijdens je zwangerschap maar wat we niet willen zijn krachtsoefeningen inclusief tutende buikjes tijdens je zwangerschap! Niet nodig en niet slim.

Waarom? Dat zal ik je vertellen.

Klein plaatje met anatomie. Aan de voorzijde:

Vanaf de voorzijde gezien: Vanaf je middenrif tot je schaambeen lopen verticaal je rechte buikspieren. Links: voor je zwangerschap, midden: tijdens, rechts: na

Wanneer je zwanger bent, groeit je buik. Da’s logisch. Je rechte buikspieren gaan hierdoor wat van elkaar wijken; er komen grotere trekkrachten op de peesplaat die beide spierbundels met elkaar verbind. De peesplaat neemt sowieso iets af qua spanning onder invloed van de hormonen. Dit zie je op de afbeelding in het midden. Dit is nodig om je kindje, en daarmee je buik, goed te kunnen laten groeien en is dus volkomen normaal in de laatste weken van je zwangerschap en kan nog aanhouden tot zo’n 6 maanden na de zwangerschap.

So far so good.

We gebruiken onze rechte buikspieren de hele dag voor van alles. Is dat is ook prima! Ook tijdens je zwangerschap. Maar als je een tuut ziet, of voelt dat er veel ‘drukkracht’ ontstaat bij een oefening of activiteit is dat naar mijn idee niet okee. (Ondanks dat wetenschappelijk geen enkele link kan worden gelegd tussen vergroting van een diastase door veelvoudig verhoogde drukmomenten, is vooral mijn logica en ervaring dat mij die mening geeft.)

Wanneer jij veelvuldig teveel buikdruk creëert; door verkeerd ademen, een slechte houding maar ook door het doen van rechte buikspieroefeningen zonder controle van een deskundige (daaronder valt bijvoorbeeld ook planken en veelvuldig vanuit ruglig overeind komen), geef je onnodig verhoging van de buikdruk en daarmee druk op de betreffende peesplaat. Dan trek je die rechte buikspieren dus nog wat verder uit elkaar dan dat ze al doen. De spanning van de peesplaat is onvoldoende om je buikinhoud goed tegen te houden waardoor er een tuutje kan ontstaan tijdens dat drukverhogende moment. Is dit het geval, probeer datgene wat je doet dan lichter te maken tot je dat tuutje niet meer ziet of voelt. Een deskundige fysiotherapeut of trainer kan samen met jou kijken of er mogelijkheden zijn om de druk beter op te vangen; ademhaling en op de juiste wijze aanspannen van bepaalde spiergroepen hebben hier een positieve invloed op! Kun je oefeningen of handelingen ‘netjes’ uitvoeren, dan zie ik geen reden waarom je het niet zou mogen. Onder de oefeningen versta ik dan oefeningen waarbij je je buikspieren wel gebruikt, maar indirect. Dus geen curl-up welke specifiek voor je buikspieren bedoelt is, maar wel een chest press of superman.

Bij 60% van de moeders is hun diastase 6 maanden na de bevalling vanzelf weer gesloten. Tot een jaar kan de afstand tussen je rechte buikspieren nog kleiner worden en de kracht van de peesplaat toenemen (dit kun je testen door de ‘diepte’ tussen de rechte buikspieren te voelen bij aanspanning van de diepe buikspieren Mocht het langer duren of duurt het je uberhaupt te lang, dan kun je terecht bij een fysiotherapeut dan wel trainer met specialisatie van dit onderwerp.

Wat moet en kun je ermee tijdens je zwangerschap:

  • een goede houding en ademhaling in algemene zin (lees hier hoe!)
  • goede buikdrukopvang bij drukverhogende momenten (lees hier hoe!)
  • tape dan wel andere externe ondersteuning van je buik

Dit is een voorbeeld van taping ter ondersteuning van je trainingsprogramma voor een diastase welke na je zwangerschap door een gespecialiseerde fysiotherapeut kan worden aangebracht.

Als ondersteuning van je buik tijdens je zwangerschap is een goede ondersteunende buikband vaak al een verlichting van de druk zodat je lekkerder kan ontspannen door de dag heen. Zo houden je stabiliteitsspieren, die ook de peesplaat ondersteunen en op kracht kunnen zetten, energie over voor de momenten dat je die ondersteuning nodig hebt.

 

 

 

Reactie plaatsen