Onwijs vervelend. Voor veel vrouwen ontstaat het in de loop van de dag bij het zitten, anderen staan er al mee op. Zeker in de periode rondom je zwangerschap maar ook later in ons vrouwenleven kan het er zijn.
Wat kan de oorzaak zijn? Hoe kun je het nou voorkomen en wat te doen wanneer je er last van hebt?
Luister je liever dan dat je leest ? Tik hier om naar de voorgelezen versie van dit artikel te gaan! Abonneer je dan meteen even op onze podcast. :-)
Voor de linkjes om jeverder te verdiepen middels filmpjes, kun je uiteraard altijd weer terug komen.
Symptomen van stuitpijn
Pijn/spanning rondom het stuitje, laag in de billen.
Pijn bij opstaan uit een stoel, fietsen of pijn bij het vrijen.
Afname van pijn wanneer je naar voren of naar de zijkant leunt.
Vaak langdurig.
Soms ook pijn in de rug en uitstralend naar de benen.
Een moeizame stoelgang.
Mogelijke oorzaken van stuitklachten
Er zijn meerder oorzaken te bedenken voor stuitpijn;
Breuk of val in het verleden
Ontsteking van de gewrichtsbanden
Niet goed functionerende bekkenbodem
Verkeerde houding
Zwangerschap
Moeizame of juist zeer snelle bevalling
Wanneer er een trauma is geweest en je hebt pijn, is het wijsheid uit te zoeken of de stuit niet gebroken is dan wel wat van stand is veranderd. Er zijn gespecialiseerde bekken-fysiotherapeuten die die je daar meer over kunnen vertellen en uiteraard is raadplegen van een huisarts bij een trauma een goed plan.
In veel van de andere gevallen hebben stuitklachten vaak een relatie met de mate van spanning van de bekkenbodemspieren. (Klik hier voor een filmpje van de bekkenbodem!)
Je stuit is het verlengde van je staartbeen en wervelkolom en eigenlijk de enige structuur die vastzit aan je stuit, zijn de spieren van je bekkenbodem en verschillende banden en kapsels. Wanneer je ongemerkt continu een klein beetje spanning op je bekkenbodem, of de spieren rondom je bekken hebt (welke weer vastzitten aan die banden en kapsels) trekt dat aan het stuitje en dat kan daar irritatie geven.
Onbewuste aanspanning van je bekkenbodemspieren
Vaak heb je niet in de gaten dat die aanspanning er is. We doen dat vaak onbewust. Bijvoorbeeld omdat je je spieren aanspant omdat je je buik een beetje in wilt houden.
Maar die diepe dwarse buikspieren die dat doen zijn onderdeel van ons stabiliteitssysteem: wanneer een van de 3 betreffende spiergroepen aanspant, gaat de rest ook een beetje mee. Die ‘rest’ naast je diepe dwarse buikspieren zijn je bekkenbodemspieren en je rugspieren. Handig op momenten dat we willen tillen of welk buikdruk-verhogend moment dan ook willen opvangen want dan moet onze core volledig stabiel zijn. Maar ja, wanneer je die spieren aanspant als ze niet echt nodig zijn en ook nog een langere periode (die buikdruk-verhogende momenten zijn altijd maar korte piekjes) trek je dus langdurig een beetje aan die stuit en alle structuren die eromheen zitten.
De mate van belasten en daarmee ook de mate van irritatie in het gebied is afhankelijk van verschillende factoren.
- Je houding, zowel in zit als stand,
- En hoelang zit of belast je in een bepaalde houding
Er zijn wel meerdere factoren die invloed hebben op het ontstaan maar ook op het voorkomen en verminderen van klachten.
Wat te doen bij stuitklachten?
Als gezegd zijn er meerdere factoren van invloed wanneer we kijken naar de belasting van de stuit het gebied erom heen.
Er zijn 4 punten die ik graag met jullie wil doorlopen.
1. Mobiliteit van de lage rug
2. Ontspanning, algeheel en specifiek
3. Houding in zit en stand en wat is de invloed van pijn en vermoeidheid
4. Ademhaling
1. Mobiliteit
Wanneer je lage rug soepel kan bewegen dan heeft dat effect op de aansturing van alle spieren en ook op de doorbloeding in het bekkengebied.
Wanneer je lage rug onbeperkt kan draaien, kantelen en buigen-strekken, zullen alle zenuwen lekker de ruimte hebben en kunnen zodoende alle spieren op de juiste manier aangestuurd worden. Wanneer je een bewegingsbeperking hebt, kan het zijn dat spieren worden ‘verteld’ aan te spannen terwijl het niet functioneel is en juist beperkend.
Die 3 richtingen van bewegen kun je oefenen door dagelijks, rustig minimaal 20 keer achter elkaar naar de eindgrens te bewegen.
Draaien: benen gebogen en gebogen benen afwisselend van links naar rechts bewegen
Buigen-strekken: hol-bol in ruglig met je benen gebogen
Kantelen: met gestrekte benen de benen lang-kort maken (duw afwisselend je linker en rechter hak zover mogelijk van je af terwijl de andere zijde, zonder actieve inzet, omhoogkomt).
Het goed kunnen bewegen in je wervelkolom is een basis voor een goede beweeglijkheid van alle gewrichten in het bekkengebied (alle wervels, de heupgewrichten, overgang van de lage rug naar het bekken), een voorwaarde om te kunnen ontspannen in je spieren en een goede houding te kunnen handhaven en om lekker vrij te kunnen ademen.
2. Ontspanning
Met ontspannen bedoel ik niet zozeer dat je op de bank gaat maar veel meer dat je door de dag heen in onder andere je houdingen weet te ontspannen. Dat klinkt wellicht gek omdat je natuurlijk wel juist actieve aanspanning nodig hebt wanneer je zit of staat. Echter, er zijn ook een heleboel spieren die eigenlijk lekker zouden moeten kunnen ontspannen terwijl je een houding handhaaft en daar gaat het soms niet helemaal optimaal.
Een actief ontspannen houding is het mooist. Daarmee bedoel ik dat je de spieren gebruikt die zijn bedoeld om die houding te handhaven en dat de rest lekker kan ontspannen en kan herstellen van alles wat ‘ze’ al hebben gedaan. Bovendien zijn ze daarna dus volledig ontspannen zodat ze weer optimaal kunnen functioneren:
1. ze kunnen weer de maximale stabiliteit geven rondom je bekken (en dus ook je plas ophouden als je moet niezen),
2. zo snel mogelijk reageren (als de hond je thee dreigt om te stoten)
3. en kunnen het ook weer meerdere keren achter elkaar doen indien nodig.
Spieren werken het beste vanuit ontspanning
3. Houding
Neem je houding in stand:
Actief:
- Strek op vanuit je kruin
- Hou je knieën uit het slot
Als je dat doet kun je eigenlijk de rest loslaten:
Ontspannen:
- Laat je buik los zonder dat je inzakt
- Ontspan je kaken
- Ontspan je schouders
- Ontspan je billen
- Laat je bekkenbodem los
Voor zitten is het soortgelijk.
Als je goed start met je houding en gebruik je je stoel goed, hoef je bijna niets meer te doen om netjes te kunnen blijven zitten.
Actief:
- Duw je billen goed achterin de stoel en kom gestrekt omhoog tot je de leuning voelt
- Voeten liefst plat op de grond en knieën in 90graden gebogen
- Blijf je kruin op strekken oftewel, je kin ietsje in trekken
Ontspannen:
- Laat je buik los zonder
- Ontspan je kaken
- Ontspan je schouders
- Ontspan je billen
- Laat je bekkenbodem los
Ik heb een filmpje gemaakt hoe je werkplek zo kunt instellen dat je het jezelf zo makkelijk mogelijk maakt het goed te doen. Klik hier als je hem wilt bekijken.
O en als je daar meer over wilt weten, klik dan hier voor een paar simpele oefeningen om je nek-schouderregio ontspannen te kunnen houden!
Zorg dat je altijd max 30-45 minuten zit en dan echt in beweging komt. Soms kun je echt niet van je plek dat begrijp ik, maar probeer dan op z’n minst af en toe even te verzitten, je bekken wat heen en weer te kantelen, te draaien met je stoel of iets waardoor je lage rug en het gehele bekkengebied iets verandert van houding en er beweging is.
Wist je dat je als zwangere liefst iedere 15 minuten van houding moet veranderen? Alleen slapend mag je lekker blijven liggen.
Zo zie je maar dat je, wanneer je in de houding bent, je je stabiliteitsspieren los kunt laten. Die zorgen immers naast stabiliteit ook voor ‘je buik inhouden’ en spanning op je bekkenbodem zorgen, niet nodig zijn om je houding te handhaven. Die spiergroepen zijn ervoor bedoelt van houding te wisselen of drukmomenten op te vangen maar dat is het ook.
Spiergevoel verbeteren
Wanneer je bewust spieren loslaat wanneer je zit of staat zal je spiergevoel verbeteren. Want hoe vaker je bewust bezig bent met loslaten en voelen of ergens spanning is, hoe beter je erin zult worden. En dat is dan weer fijn want zo heb je sneller in de gaten dat je ergens onnodige spanning hebt welke je los kunt laten; wat energie scheelt. En, je leert ook beter aanspannen omdat je weet waar die spiergroepen zich bevinden.
Pijn
Wat nou als je pijn hebt… Pijn zorgt er altijd voor dat je wilt gaan aanspannen. Logische reactie ook van je lichaam, want zo bescherm je de ‘aangedane structuur’ die in de regio van die spieren ligt. Maar wanneer er, zoals bij stuitklachten door een overactieve bekkenbodem, wel aanspanning komt, is dat niet heilzaam. Je wilt namelijk juist dat er minder trekkrachten aan dat stuitje komen in plaats van meer.
Sowieso is pijn in je bekkenregio altijd een trigger om je buik, bekkenbodem-, rug- en vaak daarbij ook je bilspieren aan te spannen. Ergens geeft het je ook vaak een gevoel van controle… Niets is echter minder waar want je zult vast begrijpen dat de spiergroepen dan niet optimaal kunnen samenwerken en dat is nou juist bij de stabiliteitsspieren zo van belang! En, zoals je eerder al las, ze kunnen dan ook niet hun taak uitvoeren. Die dan vervolgens weer wordt gecompenseerd door spieren die daar helemaal niet voor zijn bedoelt. Wat er vervolgens voor zorgt dat een bepaalde activiteit veel meer energie dan nodig kost.
Pijn is dan ook altijd een energievreter. Niet enkel om mentaal, maar zoals je dus net kon lezen ook op fysiek niveau.
4. Ademhaling
Je zult je wellicht afvragen wat de
ademhaling nou te doen heeft met stuitklachten…
Ten eerste is het zo dat de ademhaling invloed heeft op vrijwel alle processen in ons lichaam. Een zucht geeft lucht is niets voor niets een eeuwenoud gezegde. Even zuchten, en daarmee dus goed doorademen, zorgt dat je weer even reset: je ontspant je kaken, laat je schouders los en ontspant in je buik. Het zorgt dat je weer even fris kunt nadenken.
Maar naast mentaal gebeurt er ook fysiek enorm veel bij iedere ademhaling. Wanneer we kijken naar de bekkenbodem zien we dat bij een ademhaling waarbij het middenrif betrokken is (wat we ook weleens een buikademhaling noemen in de volksmond), veert de bekkenbodem bij iedere ademhaling een beetje mee. Op de ingevoegde figuur 1 zie je dat het middenrif (diafragma) recht boven de bekkenbodem staat resp. de afsluiting aan de bovenzijde en onderzijde van de buikholte. Wanneer er dus lucht de longen in stroomt door de uitvlakking van het middenrif (als het middenrif aanspant komt deze naar beneden) dan ontstaat er buikdruk. Die zorgt ervoor de zowel de buik als de bekkenbodem wat naar buiten en beneden gaat. Bewegen is altijd een goede stimulans voor de doorbloeding en het zorgt er ook voor dat je darmen af en toe ‘een duwtje’ krijgen wat vervolgens weer positief is in het voorkomen van obstipatie wat weer zorgt voor minder kracht hoeven zetten bij het ontlasten. En ja, dat zorgt er ook voor dat je bekkenbodem lekker ontspannen zijn werk kan doen.
Conclusie
Zoals je hebt gelezen zijn er dus veel factoren van invloed op de trekkrachten aan het stuitje en de banden die daar aan vast zitten.
Maar 1 ding is zeker. Wanneer je het voor elkaar krijgt minder spanning op je bekkenbodemspieren te krijgen, zul je ook minder aan het stuitje trekken. Een goede spanning van je bekkenbodem en bewustwording van aan- en ontspanning is altijd een goed idee dus zelfs wanneer je een breukje of scheefstand van je staartbeentje vermoedt, of nog in de wacht staat voor een afspraak bij een specialist: het kan nooit kwaad hiermee aan de slag te gaan.
- Verbeter je spiergevoel zodat je weet hoe het voelt wanneer een spier ‘aan’ of ‘uit’ is.
- Kijk eens of je wat netter kunt zitten en staan
- Word je bewust van hoe lang je een bepaalde houding handhaaft
- Gun jezelf een beetje rust… Ontspan! Zucht!
Veel succes en schroom niet te reageren, te appen of via insta een DM te sturen wanneer je vragen hebt.
Liever onder onze deskundigheid trainen? Kom lekker een proeftraining meedoen bij de Zwanger- of MamaFit of schrijf je in voor de 6weekse CoreUpgrade om alles te leren over jouw core.
Comments