Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap: do’s en don’ts

Voldoende sporten en bewegen tijdens de zwangerschap heeft positieve effecten voor zowel de aanstaande moeder als baby. Zo verbetert de conditie van de zwangere en wordt ze er sterker van, wat tijdens en na de bevalling goed van pas komt. Ook verkleint voldoende bewegen de kans op zwangerschapscomplicaties zoals zwangerschapsdiabetes en -hypertensie (hoge bloeddruk)[1-4]. Wil jij als zorgprofessional (zoals kraamverzorgende, verloskundige, gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut) weten wat je een zwangere vrouw het beste kunt adviseren of juist afraden op het gebied van bewegen? Je leest het in dit artikel.  

Positieve effecten van sporten en bewegen tijdens de zwangerschap

Veel zwangere vrouwen maken zich zorgen over eventuele nadelige gevolgen van sporten of bewegen voor hun ongeboren baby. Die zorgen zijn begrijpelijk, maar niet altijd terecht. Sterker nog: sporten en bewegen brengen juist veel gezondheidsvoordelen met zich mee[1-5].

Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap zorgen voor: 

• Vermindering van overmatige gewichtstoename[1-3,6-8]  

• Hogere mentale stabiliteit tijdens de zwangerschap en verminderde kans op postpartum depressie[9-12] 

• Positief effect op slaap (zoals verbeterde slaapkwaliteit- en duur)[13] 

• Positief effect op het beloop van de bevalling (zoals minder kans op een keizersnede (sectio), kortere ontsluiting en/of uitdrijvingsduur, minder kans op vaginale kunstverlossingen en meer kans op spontaan vaginale baring)[14-16]

Ook werken bekkenbodemspieroefeningen preventief voor het ontwikkelen van postpartum urine-incontinentie[17-23].

Als een zwangere vrouw sport en beweegt, levert dit ook voordelen voor de baby op. Zo is er kans op verbetering van de conditie van het ongeboren (foetaal) en pasgeboren (neonataal) kind. Denk hierbij aan verbetering van de Apgar-score en pH-waarde van navelstrengbloed[24-26]. Ook blijkt dat sporten en bewegen voor zwangeren met overgewicht (body mass index (BMI) hoger dan 25 kg/m²) de kans op vroeggeboorte (prematuriteit) verkleint[27-29]. 

Infographic ‘Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap: tips en adviezen’

Wil je meer weten over de effecten van bewegen tijdens de zwangerschap en wat je aan een zwangere vrouw wordt aan- of juist afgeraden op het gebied van bewegen? Bekijk dan de infographic hieronder!

Hoeveel beweging is aan te raden tijdens de zwangerschap?

Voor zwangere vrouwen zonder contra-indicaties geldt het advies om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen[1,30]. Matig intensief bewegen betekent een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling[1,30,31]. Het is daarbij de bedoeling dat de activiteit gemiddeld minimaal 20 tot 60 minuten per keer duurt[30]. Ook geldt het advies om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen[1,30].  

Was de vrouw voor haar zwangerschap fysiek actief? Dan kan ze de meeste activiteiten gedurende haar zwangerschap voortzetten[1,3]. Was de vrouw voor haar zwangerschap minder of niet actief, maar wil ze wel meer gaan bewegen tijdens de zwangerschap? Bouw dan de intensiteit van bewegen langzaam op tot matige intensiteit[3]. De intensiteit van de training is matig zolang het lukt om hele zinnen te blijven praten[5]. 

Beweegadvies voor zwangere vrouwen

Vanwege gebrek aan een specifiek beweegadvies in Nederland voor zwangere vrouwen, volgen we de beweegrichtlijnen van de World Health Organisation (WHO) en het FITT (Frequentie, Intensiteit, Tijd en Type)-model.

Geschikte vormen van beweging tijdens de zwangerschap

Voorbeelden van geschikte matig intensieve activiteiten[1,3,30,32]:  

• Wandelen 

• Joggen

• Hardlopen

• Fietsen

• Zwemmen

• Dansen

• Roeien

• Water aerobics

• Groepstraining speciaal voor zwangere vrouwen

Vooral zwemmen vinden veel vrouwen prettig, omdat ze hun buik dan niet zelf hoeven te ‘dragen’.

Spierversterkende activiteiten zijn gericht op verbetering van kracht, (uithoudings)vermogen en omvang van skeletspieren. Botversterkende activiteiten zijn activiteiten waarbij het lichaam met eigen lichaamsgewicht belast wordt. Voorbeelden van geschikte spierversterkende activiteiten[1,2,6,9,10]: 

• Krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht, elastieke banden of lichte gewichten 

• Fietsen

• Zwemmen

Voorbeelden van geschikte botversterkende activiteiten[1,2,6,9,10]: 

• Wandelen

• Traplopen

• Dansen

Naast inspanning is ook ontspanning van belang. Activiteiten gericht op balans en flexibiliteit, zoals yoga, stretchoefeningen en pilates, zijn hier voorbeelden van[1,30]. Deze activiteiten helpen tegen stijfheid, spanning en stress en zorgen ervoor dat de zwangere vrouw fysiek en mentaal beter in haar vel zit. 

Tot slot wordt aangeraden om drie tot zeven keer per week bekkenbodemoefeningen uit te voeren[1,5,30,32,33]. De bekkenbodem is een soort hangmat die bestaat uit spieren en bindweefsel. Aan de voorkant zit deze vast aan het schaambeen en aan de achterkant aan het stuitje. Door de zwangerschap neemt de druk op de bekkenbodemspieren toe. Naast het aanspannen van de bekkenbodem, is het ontspannen ook van belang[34]. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan hierbij helpen. 

Sport- en beweeginterventie database

Wil je samen met de zwangere vrouw aan de slag met bewegen tijdens de zwangerschap of wil je haar doorverwijzen naar een erkende interventie? Neem dan een kijkje in de Sport- en beweeginterventie database van Kenniscentrum Sport & Bewegen voor meer informatie over de interventies Mom in Balance (Zwanger Workout en Back in Shape) en PowerMama.

Raad deze vormen van sport en beweging tijdens de zwangerschap af

Niet alle vormen van beweging zijn geschikt tijdens de zwangerschap, vanwege de risico’s of simpelweg omdat de buik in de weg zit. De volgende vormen van beweging hebben aanpassing nodig of kun je beter afraden:

• Beweging waar hoge drukverschillen plaatsvinden (bijvoorbeeld duiken)[1,5,35] 

• Beweging met verhoogd risico op contact, vallen en stompbuiktrauma in het tweede en derde trimester (bijvoorbeeld competitief voetbal, basketbal, boksen en (ijs)hockey)[1,3,5,35]

• Intensieve beweging bij hoge temperaturen en hoge luchtvochtigheid[1,5] 

• Intensieve beweging op een hoogte boven de 1.600 meter[17]

• Activiteiten waarbij de vrouw plat op de rug ligt, gecombineerd met klachten zoals een oncomfortabel gevoel, misselijkheid of duizeligheid[1,3]

Het risico op blessures door bijvoorbeeld hardlopen of andere sporten met veel impact is tijdens de zwangerschap groter. Door het hormoon relaxine worden banden en gewrichten namelijk wat slapper en weker. Daarbij wordt de bekkenbodem erg zwaar belast bij deze vormen van sport. Overbelasting van de bekkenbodem kan vervelende gevolgen hebben, zoals incontinentie of verzakking (het uitzakken van een orgaan in de bekken).

Let hierop bij sporten en bewegen tijdens de zwangerschap

Rekening houden met niet-zwangerschapsgerelateerde (chronische) aandoeningen en zwangerschapsgerelateerde complicaties en/of aandoeningen is erg belangrijk. Bij een aantal niet-zwangerschapsgerelateerde (chronische) aandoeningen zijn licht intensieve, dagelijkse activiteiten nog steeds mogelijk. Denk aan boodschappen doen of huishoudelijke taken. Wil de zwangere vrouw toch matig tot zwaar intensief bewegen? Dan is een individueel aangepast advies noodzakelijk, afhankelijk van de ervaren symptomen. Het gaat hierbij om de volgende aandoeningen[36]:

• Ongecontroleerde of ernstige hartritmestoornis (aritmie)

• Ongecontroleerde diabetes type 1

• Ernstige luchtwegaandoeningen: COPD, astma, restrictief longlijden en taaislijmziekte (cystic fibrosis)

• Aangeboren (congenitaal) hartafwijkingen

Ook is er een aantal zwangerschapsgerelateerde complicaties en/of aandoeningen waarbij een individueel aangepast advies noodzakelijk is. Meer informatie hierover vind je in de verdiepende factsheet ‘Beweging in de zwangerschap’ van de Koninklijke  Vereniging van Verloskundigen (KNOV).

Wil een zwangere vrouw, zonder (niet-)zwangerschapsgerelateerde (chronische) aandoeningen en/of complicaties intensief blijven sporten? Dan is het raadzaam om begeleiding te zoeken van een deskundige, ervaren trainer en/of (bekkenbodem)fysiotherapeut. Let op: veel (personal) trainers zijn niet specifiek opgeleid om begeleiding te geven tijdens een zwangerschap. Het is de moeite waard om hier extra op te letten bij het zoeken van een trainer.

Verder is het belangrijk dat zwangeren goed luisteren naar hun lichaam en de activiteit aanpassen als dat nodig is. Adviseer onmiddellijk te stoppen met sporten bij de volgende symptomen: hevige pijn op de borst, zware hoofdpijn, vaginaal bloedverlies, overmatig urineverlies, aanhoudend vochtverlies dat duidt op gebroken vliezen, pijnlijke baarmoedersamentrekkingen en kortademigheid en duizeligheid tijdens rust[5,32,37].

Tot slot gelden de volgende adviezen:

• Pas bij tuutvorming van de buik (coning van de diastase) de activiteit aan, zodat tuutvorming niet geforceerd wordt

• Zet de adem niet vast en blaas uit tijdens het krachtmoment

• Raad unilaterale (of asymmetrische) oefeningen af bij vrouwen met last van zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn

Koninklijke Nederlandse Organisatie van Verloskundigen

De informatie in dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met de Koninklijke Nederlandse Organisatie van Verloskundigen (KNOV) en is gebaseerd op zowel wetenschappelijke literatuur, als best practices en opinies van experts uit de praktijk.

Wil je meer weten over bewegen tijdens de zwangerschap? Bekijk dan de infographic.

Bronnen

1. WHO. WHO Guidelines on Psyhical Health Activity and Sedentary Behaviour 2020. Beschikbaar via: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. Geraadpleegd op 6 september 2023.

2. Cannon S, Lastella M, Vincze L, Vandelanotte, C, Hayman M. A review of pregnancy information on nutrition, physical activity and sleep websites. Women and Birth 2020; 33(1): 35-40.

3. Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: Benefits, risks and prescription. Journal of perinatal medicine 2022; 50(1): 4-17.

4. Martínez-Vizcaíno V, Sanabria-Martínez G, Fernández-Rodríguez R, Cavero-Redondo I, Pascual-Morena C, Álvarez-Bueno C, et al. Exercise during pregnancy for preventing gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders: An umbrella review of randomised controlled trials and an updated meta-analysis. Bjog 2023; 130(3): 264-275. 

5. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine 2019; 52: 1339-1346.

6. Artal R. Exercise and pregnancy. Clinical Maternal-Fetal Medicine 2021; 41-1. 

7. Teede HJ, Bailey C, Moran LJ, Bahri Khomami M, Enticott J, Ranasinha S, et al. Association of Antenatal Diet and Physical Activity-Based Interventions With Gestational Weight Gain and Pregnancy Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med 2022; 182(2): 106-114. 

8. Muhammad HFL, Pramono A, Rahman MN. The safety and efficacy of supervised exercise on pregnant women with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Obes 2021; 11(2): e12428.

9. Cai C, Busch S, Wang R, Sivak A, Davenport MH. Physical activity before and during pregnancy and maternal mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord 2022; 309: 393-403. 

10. Davenport MH, McCurdy AP, Mottola MF, Skow RJ, Meah VL, Poitras VJ, et al. Impact of prenatal exercise on both prenatal and postnatal anxiety and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018; 52(21): 1376-1385.

11. Sánchez-Polán M, Silva-Jose C, Franco E, Nagpal TS, Gil-Ares J, Lili Q, et al. Prenatal Anxiety and Exercise. Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med 2021; 10(23). 

12. Marconcin P, Peralta M, Gouveia ÉR, Ferrari G, Carraça E, Ihle A, et al. Effects of Exercise during Pregnancy on Postpartum Depression: A Systematic Review of Meta-Analyses. Biology 2021; 10(12): 1331.

13. Choong SYX, Tan XYJ, Cheng LJ, Lau Y. Effectiveness of Exercise in Improving Sleep Outcomes among Perinatal Women: A Systematic Review and Meta-analysis of randomised Controlled Trials. Behav Sleep Med 2022; 20(4): 410-428. 

14. Masoud AT, Abdel Gawad MM, Elshamy NH, Mohamed OM, Hashem ZY, Abd Eltawab, AK, et al. The effect of antenatal exercise on delivery outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Gynecol Obstet Hum Reprod 2020; 49(6): 101736. 

15. Domenjoz I, Kayser B, Boulvain M. Effect of physical activity during pregnancy on mode of delivery. Am J Obstet Gynecol 2014; 211(4): e401-411. 

16. Davenport MH, Ruchat SM, Sobierajski F, Poitras VJ, Gray CE, Yoo C, et al. Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019; 53(2): 99-107. 

17. Boyle R, Hay‐Smith EJC, Cody JD, Mørkved S. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: a short version Cochrane review. Neurourology and urodynamics 2014; 33(3): 269-276.

18. Harvey MA. Pelvic floor exercises during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction. J Obstet Gynaecol Can 2013; 25(6): 487-498. 

19. Lu J, Zhang H, Liu L, Jin W, Gao J, Min M, et al. Meta-analysis of Perinatal Pelvic Floor Muscle Training on Urinary Incontinence. West J Nurs Res 2021; 43(6): 597-605.

20. Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med 2014; 48(4): 299-310. 

21. Schreiner L, Crivelatti I, de Oliveira JM, Nygaard CC, Dos Santos TG. Systematic review of pelvic floor interventions during pregnancy. Int J Gynaecol Obstet 2018; 143(1): 10-18. 

22. Woodley SJ, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev 2017; 12(12): Cd007471. 

23. Yang X, Zhang A, Sayer L, Bassett S, Woodward S. The effectiveness of group-based pelvic floor muscle training in preventing and treating urinary incontinence for antenatal and postnatal women: a systematic review. Int Urogynecol J 2022; 33(6): 1407-1420.

24. Michalek IM, Comte C, Desseauve D. Impact of maternal physical activity during an uncomplicated pregnancy on fetal and neonatal well-being parameters: a systematic review of the literature. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2020; 252: 265-272.

25. Sanabria-Martínez G, García-Hermoso A, Poyatos-León R, González-García A, Sánchez-López M, Martínez-Vizcaíno V. Effects of Exercise-Based Interventions on Neonatal Outcomes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Health Promot 2016; 30(4): 214-223. 

26. Skow RJ, Davenport MH, Mottola MF, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Effects of prenatal exercise on fetal heart rate, umbilical and uterine blood flow: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019; 53(2): 124-133. 

27. Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D, Di Tommaso M, Berghella V. Exercise during pregnancy and risk of preterm birth in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Obstet Gynecol Scand 2017; 96(3): 263-273.

28. Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Obstet Gynecol 2016; 215(5): 561-571. 

29. Wen J, Xun P, Chen C, Quan M, Wang R, Liu Y, et al. Non-occupational physical activity during pregnancy and the risk of preterm birth: a meta-analysis of observational and interventional studies. Sci Rep 2017; 7: 44842. 

30. Rudin LR, Dunn L, Lyons K, Livingston J, Waring ME, Pescatello LS. Professional Exercise Recommendations for Healthy Women Who Are Pregnant: A Systematic Review. Womens Health Rep (New Rochelle) 2021; 2(1): 400-412. 

31. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Beschikbaar via: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017. Geraadpleegd op 5 september 2023.

32. Brown WJ, Hayman M, Haakstad LA, Lamerton T, Mena GP, Green A, et al. Australian guidelines for physical activity in pregnancy and postpartum. Journal of Science and Medicine in Sport 2022; 25(6): 511-519.

33. Davenport MH, Nagpal TS, Mottola MF, Skow RJ, Riske L, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise (including but not limited to pelvic floor muscle training) and urinary incontinence during and following pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine 2018; 52(21): 1397-1404.

34. De Verloskundige. Bekkenbodem- en buikspierklachten, z.d. Beschikbaar via: https://deverloskundige.nl/net-bevallen/subtekstpagina/87/bekkenbodem-en-buikspierklachten/. Geraadpleegd op 27 november 2023.

35. Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health 2015; 7(6): 527-531. 

36. Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ‘absolute’ and ‘relative’ contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020; 54(23): 1395-1404.