Waar moet je over nadenken wanneer je wilt gaan hardlopen na de bevalling?
Wat weten we vanuit wetenschappelijk onderzoek en vanuit de praktijk en wat weten we simpelweg (nog) niet?
In dit artikel ga ik in op het weer starten met sporten na een periode van verminderde activiteit zoals je dat hebt rondom je bevalling. In voorbeelden specificeer ik me op het hardlopen, maar veel onderwerpen gelden voor iedere vorm van sport. Verder wordt de bekkenbodem uitgebreid meegenomen en bespreek ik ook waarom sommige vrouwen (nog) worden weerhouden te starten en wat daar mogelijk oplossingen voor zijn! Want bewegen is zo belangrijk voor je lichaam en geest, dat we vooral moeten kijken naar wat er kan en hoe we dat mogelijk maken!
Uiteraard krijg je antwoord op die prangende vraag: wanneer mag ik weer?
Wetenschappelijk onderzoek, what do(n’t) we know over return-to-run?
Wanneer we op zoek gaan naar wetenschappelijk onderzoek over terugkeer naar sport zien we dat er vooral veel onderzoek is welke gericht is op mannen. Vrouwen worden over het algemeen liever gemeden in onderzoek: we zijn hormonaal minder stabiel dan mannen, we menstrueren, hebben een andere fysiologie, andere co-morbiditeiten als bekkenbodemproblemen, incontinentie, borsten die pijn kunnen geven dan wel beweging kunnen beïnvloeden… Aspecten die mannen niet hebben waardoor ze makkelijker te vergelijken zijn in een onderzoek.
Maar, shocking, er zijn ook vrouwen op de wereld die na een bepaalde periode van inactiviteit weer terug willen naar dat wat ze deden… Wereldwijd zijn er dan ook onderzoeksgroepen van woman’s health physio’s die regelmatig nieuwe onderzoeken publiceren, maar het is gewoon wat ingewikkelder conclusies te trekken. Als gezegd: er is al heel veel onderzocht en bekend, maar er is ook nog genoeg waar we niet alles over weten.
Maar wat jij en ik natuurlijk ‘gewoon’ heel graag willen weten is wanneer je je sportschoenen weer aan kunt gaan trekken en met een goed gevoel kunt gaan rennen!
Op welk moment is het veilig te starten met hardlopen na de bevalling?
Het enige wat echt zeker is, is dat het vrouwenlichaam na de bevalling minimaal 3 weken nodig heeft om dusdanig herstel van de bekkenbodem en alle structuren te genereren om weer te gaan hardlopen.
Shocking? Kunnen we dan alle dames aanraden met 3 weken weer te gaan trainen? Is 12 weken niet beter? De waarheid is dat we het niet weten. Het enige wat we echt zeker weten is dat je MINIMAAL 3 weken herstel nodig hebt. De discussie ligt op het punt hoe lang je dan zou moeten wachten om echt (?) zeker te weten of het verantwoord is, ook op lange termijn. 6 weken? 3 maanden? Een half jaar? We weten het niet. Ergens tussen 3 tot 12 weken zijn de meeste vrouwen klaar om weer te gaan starten met rennen. Dit is persoonsafhankelijk. Hierna lees je hoe jij kunt bepalen waar jij staat! Wil je liever even exact weten hoe je ervoro staat en wat voor jou specifiek nodig is om lekker te kunnen (blijven) rennen? Plan dan een consult zodat je verantwoord start dan wel opbouwt naar het weer hardlopen!
Wat houdt jou mogelijk tegen weer te gaan sporten na je bevalling?
Eén van de dingen die onderzocht zijn; is welke aspecten vrouwen weerhoudt om het sporten weer op te pakken. De volgende 4 kwamen naar voren:
· Pijnlijke borsten
· Urine incontinentie en/of moeite met ophouden van windjes
· Energie gebrek
· Angst om te gaan bewegen
Deze redenen gaan verder dan puur het fysieke ‘wel of niet kunnen’ hardlopen en sporten. We noemen die ook wel psycho-sociale factoren.
Superzonde natuurlijk want juist voor vrouwen met kinderen is het zo belangrijk actief te zijn en blijven! Hoe kunnen we zorgen dat deze aspecten worden ondervangen zodat ieder vrouw weer lekker kan sporten?
Oplossingen voor weerhoudende psycho-sociale aspecten
We leven gelukkig in een tijd waarin een hoop taboes rondom specifieke vrouwen zaken als menstruatie en zware of ‘klotsende’ borsten sterk vermindert zijn. Ook commerciële partijen vanuit de farmacie en de grote sportmerken zien dat er wat te halen valt in het helpen en ondersteunen in de wens van vrouwen om lekker te kunnen sporten. En dat is alleen maar mooi, want zo is er meer aandacht voor, en komen er steeds meer slimme innovaties zodat het steeds aantrekkelijker wordt jouw favoriete sport uit te kunnen oefenen!
1. Wil je weer gaan sporten, koop een nieuwe, goede sportbh! Je borsten veranderen en hebben echt niet meer genoeg steun aan dat vodje van 10 jaar geleden… Zeker niet wanneer je borstvoeding geeft. Investeer in een goede bh en laat je goed adviseren!
2. Incontinentie is natuurlijk vervelend. Of dat nu van urine is, windjes of wellicht meer. Ga in ieder geval naar een bekkenfysio voor een postpartumcheck (zoek hier de bekkenfysio bij jou in de buurt), maar weet dat er hulpmiddelen zijn. Natuurlijk kun je een (katoenen) inlegkruisje gebruiken, maar er zijn ook speciale sporttampons te koop die je kunnen helpen wanneer je ondanks therapie, (tijdelijk) toch meer ondersteuning van je bekkenbodem of vaginawand nodig hebt.
3. Als moeder heb je ineens een extra baan erbij zonder dat je daar extra tijd voor krijgt. Wanneer je ook nog borstvoeding geeft kost dit ook nog eens extra energie. Niet raar dus dat de balans tussen belasting en belastbaarheid dan ver te zoeken is in de eerste periode na de bevalling. Uiteraard hoop je dat dit in de maanden na de bevalling verbeterd en je steeds een beetje meer energie gaat krijgen zodat je ook weer de ruimte gaat zien en voelen te gaan trainen zodat je de positieve spiraal kunt aanzetten waardoor je nog meer energie gaat krijgen. Het loont zeker de moeite om langs te gaan bij een gespecialiseerde train(st)er om ervoor te zorgen dat je op de juiste wijze weer gaat opbouwen. Zo kun je makkelijk feedback vragen wanneer je vragen hebt, en kun je gericht trainen.
4. Kennis is macht. Het is mijn taak als fysiotherapeut je zoveel mogelijk informatie te geven over wat er met jou lichaam gebeurt en wat het effect is van het moeder worden en zijn op jouw bewegend functioneren. Echter. Niet alleen mijn informatie zal jou bereiken, maar alle info van het world wide web, waaronder ook insta en overige social media, de ervaringen van vriendinnen, andere moeders, wellicht je zussen en goed bedoelde adviezen. Grote kans dus dat niet alle informatie accuraat is en soms zorgt het voor meer vragen dan informatie. Merk je dat je vragen hebt, zorg dan dat je de antwoorden krijgt van experts. Schroom niet te vragen. Aan mij of aan welke specialist dan ook! Een medium als linkedIn dan wel insta zijn heel laagdrempelig om een specialist (graag eentje zoeken met een opleiding) een vraag te stellen en de meesten vinden het enkel leuk je te helpen en goed te informeren.
Wat we verder weten over angst bij bewegen na de bevalling is dat vrouwen die tijdens de zwangerschap actief zijn gebleven hier minder last van hebben. Dus, ben je nog niet bevallen: blijf lekker actief en sporten! Het helpt je nadien makkelijker weer te gaan starten (ook op het vlak van herstel; je bent minder conditie verloren dan wanneer je inactief wordt).
Echter, soms houdt je klachten ondanks dat je goed hebt getraind maar je blijft wat klachten houden.
Er zijn gelukkig veel accessoires die ons kunnen helpen met alle biosociale veranderingen.
Stel dat je wel last blijft houden van incontinentie bij grotere impact, dan zijn er speciale tampons die de blaashals ondersteunen waardoor je bekkenbodem zijn sluitfunctie beter kan uitvoeren. Heb je vragen, neem ze mee naar een bekkenfysio voor al je vragen en laat je uitleggen hoe het precies werkt. Dit werkt vooral voor vrouwen van wie de spieren niet sterk genoeg zijn om te ondersteunen in het continentiemechanisme, en bij vrouwen die een voorwand verzakking hebben waarbij de blaas in de vagina ‘leunt’.
Verder zijn er veel meer mogelijkheden voor wanneer je ongesteld bent. Je bent niet meer enkel afhankelijk van maandverband en tampons: er is ook ondergoed en zelf sportbroeken die hierin helpen.
Compressiekleding kan ook ondersteunend zijn! Het is wetenschappelijk bewezen dat dit helpt om minder klachten te hebben!
Geef je borstvoeding, dan is een goede sport-bh echt belangrijk. Laat je goed informeren.
Naast psycho-sociale aspecten, hebben we ook te maken met biologische aspecten, oftewel, de fysiologische veranderingen. Je kunt je vast voorstellen dat het herstel en de algehele conditie van de bekkenbodem een belangrijke factor is in het kunnen uitvoeren van sporten en doen van bepaalde trainingen; er komt impact op je lichaam en je bekkenbodem is een belangrijke spil in het opvangen en verdelen van die krachten.
Wat is de bekkenbodem en wat doet deze spiergroep?
De bekkenbodem bestaat uit verschillende lagen spieren over elkaar die gezamenlijk de opening tussen het schaambeen, de zitbeenknobbels en het stuitje met staartbeen opvullen.
Deze spiergroep veert als een soort trampoline mee met de druk die erop komt vanuit de buikholte.
De bekkenbodem absorbeert krachten en de spieren werken onderling samen. De spiergroep is niet gemaakt om stijf en gespannen te zijn, noch slap en volledig ontspannen, maar heeft idealiter een combi van stijfheid en flexibiliteit. Zo kan ze, vanuit welke hoek de druk of kracht ook op deze spiergroep gezet wordt, als een soort trampoline deze krachten opvangen. Totdat iets deze flexibiliteit en stabiliteit aantast....
Wat kan de flexibiliteit en stijfheid van de bekkenbodem aantasten?
· Schade van de bekkenbodem als bij een bevalling en een zwangerschap
· Overbelasting door leefstijl: chronische obstipatie, aandoeningen waardoor je veel moet hoesten, wellicht de soort sport die je doet waardoor de bekkenbodem veelvuldig een bepaalde belasting moet verwerken
De functies van de bekkenbodem kunnen hierdoor in de problemen komen. De bekkenbodem heeft meerdere functies:
· Ondersteuning van de organen; blaas, darmen, baarmoeder
· Controleren van ons continentie-mechanisme
· Legen van de blaas en darm
· Seksuele functies.
Prevalentie en risicofactoren voor bekkenbodemdysfunctie
We gaan in dit artikel even niet dieper in op bekkenbodemklachten, maar ik wil je wel graag inzicht geven de prevalentie van bekkenbodem dysfunctie bij verschillende sporten waar onderzoek naar is gedaan en wat we daaruit kunnen concluderen.
Je ziet links in de tabel hoe het zit met de prevalentie (hoe vaak het voorkomt) en rechts welke risicofactoren er in het onderzoek naar voren kwamen om deze dysfunctie te krijgen.
Naast dat zichtbaar is dat de dysfuncties afhankelijk zijn van het soort sport, is ook nog de positie van een speler op het veld van invloed. Neem bijvoorbeeld rugbyspeelsters: de positie is bepalend voor de mate van Urine Incontinentie. Aanvallers hebben meer kans op lekkage; meer tackels en meer sprints. (Sandwidth & Robert 2020; McCarthy-Ryan et al 2023). Vrouwen die op nationaal niveau acteren hebben echter een lager prevalentie van UI dan amateurs. Mogelijke redenen hiervoor zijn dat de professionele speelsters meer met de sport bezig zijn waarbij er ook meer aandacht is voor bijvoorbeeld krachttraining en de leefstijl: voldoende slaap en gezonde voeding.
Wat we uit wetenschappelijk onderzoek weten is dat 1 op de 12 vrouwen een gediagnostiseerde verzakking heeft, maar we weten uit de kliniek dat minstens 50% van de vrouwen structureel veranderingen van de bekkenbodem heeft; licht verzakt weefsel als gevolg van een vagina bevalling. Een bevalling met een tang- dan wel vacuüm verlossing geeft hier een verhoogd risico op.
Let op! Wat zeker niet bevorderlijk is voor de bekkenbodem, is altijd druk geven bij het ontlasten, maar ook bij het plassen. Dit lijkt wellicht iets wat we normaal vinden, maar kan grote gevolgen hebben voor je bekkenbodem! Niet drukken dus bij het plassen en ontlasten!
Bio-psycho-sociale benadering van het weer starten met trainen na de bevalling
Dit onderzoek van Moore et al uit 2021 was gericht op harlopende vrouwen waarbij iedere vrouw die zichzelf een hardloper vond werd geïncludeerd. 881 vrouwen vulden een vragenlijst in en dit overzicht geeft dus gemiddelden weer.
Er zijn veel facetten meegenomen en ik zal een kleine opsomming geven van wat je in de afbeelding kunt zien.
· Veel vrouwen starten gemiddeld rond 12 weken weer met hardlopen
· 74% van de vrouwen die voor de bevalling rende, is daar na de bevalling weer mee gestart
· 36% keerde terug naar het niveau van voor de zwangerschap
· 84% ervaarde hardloop-gerelateerde musculoskelatale pijn; meest voorkomende regio was de rug
· 29% ervaarde stress-urine in continentie tijdens het rennen.
Dit laatste is iets minder dan 1 op de 3 en komt overeen met de prevalentie van SUI van alle vrouwen postpartum en is dus niet negatief beïnvloed door hardlopen.
De rugpijn die vrouwen hebben bij het hardlopen is zoals je ziet veelvoorkomend. Klinkt heftig, maar dit is iedere vorm van pijn van spierpijn tot meer aanwezige pijn. Het is dus niet gek wanneer jij dit ervaart wanneer je weer gaat starten met rennen na de bevalling en je hoeft er niet van te schrikken. Wel even je boerenverstand gebruiken uiteraard in hoe ermee om te gaan. Blijf je klachten houden, of heb je vragen, neem dan contact op met een gespecialiseerde trainer of therapeut.
Blijf tijdens je zwangerschap lekker hardlopen!
Wanneer je gewend bent hard te lopen, en er is geen medische reden om het niet te doen, blijf dan lekker rennen tijdens je zwangerschap! Uiteraard wel letten op logische zaken:
· Kies terrein waar je niet makkelijk kunt vallen,
· let even op de afstand (maak evt lussen zodat je steeds de keuze hebt of je nog verder wilt en kunt),
· let op de temperatuur zodat je niet te hoge temperaturen genereert (kan echt schadelijk zijn voor je kindje, niet doen!)
· zorg dat je goed hydrateert.
Geeft je verloskundige of gyneacoloog aan dat het echt verstandig is te stoppen met rennen, doe dat dan! Dit betekent niet dat je niet kunt trainen! Er zijn veel hardloop-gerelateerde trainingsvormen die je wel mag zodat je wel je spierkracht en -uithoudingsvermogen zo goed mogelijk op pijl kunt houden. (Vraag me gerust naar de opties!)
Factoren die het weer oppakken van hardlopen na de bevalling beïnvloeden
Je wilt natuurlijk weer lekker de draad oppakken na je bevalling. Niet alleen omdat het lekker is voor je lijf, ook even de tijd voor jezelf, buiten in de natuur zorgt voor de nodige boost voor je hoofd! Wat we weten is dat vrouwen die blijven hardlopen tijdens de zwangerschap, weinig bewegingsangst hebben (onder andere doordat ze hun lijf goed kennen en voelen) en gewend waren aan wat langere afstanden makkelijker weer de draad oppakken.
De reden om toch even te stoppen of nog even te wachten is een zwaar gevoel in de vagina tijdens het rennen. Wanneer je het gevoel hebt dat er iets hangt waarbij dat gevoel sterker wordt door of tijdens het rennen, een balgevoel, is het logisch dat je stopt en even gaat checken bij een bekkenfysiotherapeut wat wijsheid is.
Het kan best zo zijn dat je wel bekkenbodem klachten hebt bij het trainen, maar in de rest van je dagelijkse activiteiten niet.
Herstel van de weefsels na de bevalling
Hoe herstelt je lichaam eigenlijk wanneer er ergens schade is? Iedere soort weefsel heeft zijn eigen herstelduur, afhankelijk van de graad van schade. Wanneer je hebt getraind weet je ook dat je moet herstellen. Pittig getraind? Dan is er op microniveau meer schade en houd je logischerwijs een langere hersteltijd aan dan na een minder intensieve training. Dat moeten we dus ook zo zien met een bevalling.
Neem de tijd!
Dit is eigenlijk de belangrijkste boodschap.
Een vaginale bevalling zorgt door de exponentiele rek op microniveau voor schade aan spieren en banden, maar een knip of scheur maakt de schade wel wat pittiger qua gradatie.
Afhankelijk van de mate van trauma moet er echt tijd in acht worden genomen voor het herstel.
Een keizersnede zorgt uiteraard ook voor littekenweefsel naast de microschade welke mogelijk al was ontstaan door de bevalling voor er werd besloten tot een keizersnee?
Voor spieren is dat na een bevalling dus minimaal 1-4 weken, maar dat kan ook 6mnd zijn.
Voor banden is dat 2-8 wk in het meest gunstige geval tot 6-12 maanden maximaal.
Je therapeut kan je helpen te bepalen waar je staat in je herstel op basis van je bevallingsverhaal.
Hoe maak je een gedegen keuze of het weer verstandig is om weer te gaan trainen?
Wanneer je weer wilt gaan trainen heb je die wens waarschijnlijk om een bepaalde reden. Misschien wil je je lichaam weer sterker maken, maar misschien is je wens ook meer een mentale behoefte; even letterlijk eruit en je hoofd leef maken. Het kan natuurlijk zo zijn dat je die laatste behoefte al hebt terwijl je lijf eigenlijk nog niet klaar is voor de impact van het rennen dan wel de sport die je wilt gaan beoefenen. Maar door niet gaan word je mentale ‘nood’ een lichamelijke klacht. Dat willen we natuurlijk niet. Daarom hou ik een soort + en – schema aan en tel simpelweg waar het op uitkomt en bepaal ik hoe we zorgen dat de mogelijk negatieve aspecten verantwoord kunnen worden ondervangen of dat we die accepteren.
Ik stel de volgende vragen ten aanzien van de sportactiviteit en de huidige omstandigheden:
- Helpt het ‘angst om te bewegen’ te verminderen?
- Helpt het ‘het psychologische gevoel van welbevinden en sociale interactie’ te vergroten?
- Helpt het de fysiek verminderde conditie te verbeteren?
- Heeft het een positieve invloed op slaap?
- Zijn er musculoskeletale zorgen – is iemand er fysiek aan toe volgens de postpartum hersteltijd
- Is er sprake van bekkenbodemdysfunctie?
- Slaapt de dame voldoende om goed te kunnen herstellen?
- Hoe gaat het met de afname van zwangerschaps-gerelateerd gewicht?
- Zijn er andere medische aspecten?
- Is er sprake van stress (wellicht op sociaal-economisch vlak)?
- Is het BMI onder de 30?
Ga een sport doen die ook echt bij je past en waar je blij van wordt. Als jou wordt geadviseerd te gaan zwemmen maar je vindt er niets aan, dan gaat voor je psychische gemoedstoestand weinig goeds doen.
Hoe weten we dat de bekkenbodem weer klaar is voor een specifieke sportactiviteit?
Eigenlijk wil je de bekkenbodem op dezelfde manier trainen als de andere spieren: je wilt dat de spier steviger wordt door meer spiervezels te genereren en dat de algehele conditie, kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen verbeterd. Trainen dus! Maar dan nog, hoe weet je of je bekkenbodem er klaar voor is?
Gelukkig is ook hier onderzoek naar gedaan en in de “return to running-guidelines uit 2019” is een onderdeel “load and impact testing” opgenomen waar een aantal activiteiten in staan welke pijn- en lekvrij moeten kunnen worden gedaan. Lukt dit? Dan weet je dat de bekkenbodem klaar is voor ren- en sportimpact. Let wel; deze lijst van testen en activiteiten is gemaakt door onderzoekers en specialisten over de hele wereld die gezamenlijk een consensus hebben bereikt over wat voor nu, op basis van alle wetenschappelijke en klinische onderzoeken, het beste lijkt. We hebben daar echt nog meer onderzoek voor nodig.
Wanneer bovenstaande niet lukt, kun je aangeven dat er wellicht nog wat kracht en conditie werk te doen is maar ben je gewoon onderweg je doel te behalen!
Lukt het wel, dan kun je relaxed gaan starten met hardlopen.
Stel dat je weer wilt gaan starten met hardlopen maar het lukt nog niet of je mag het even niet meer tijdens je zwangerschap, wat kun je dan ‘sportgericht doen’?
Het voelt altijd lekker om sportgericht te trainen wanneer je ergens naartoe wilt werken. Voor hardlopen moet je je bedenken dat horizontale stand ene grotere druk geeft naar de bekkenbodem dan horizontaal. In plank-houding rustige prone knee drives (rustig je knie richting je borst brengen, tenen neer en terug) doen is dan ook minder belastend dan knee hops in stand.
Tegen een muur, iets voorover leunend wall knee drives doen, is minder belastend dan rechtop staand vrij in de wij knieheffen.
Wat je in ieder geval altijd kunt gaan doen, is krachttrainen van de benodigde spiergroepen:
Wil je hier hulp bij? Neem contact met me op! Dan maken we een passend return- dan wel stay-to-run programma voor je! Gebruik de button hieronder om contact te leggen en een consult in te plannen!
Comentários