Overactieve bekkenbodem. Wat krijg je ervan en hoe ontspan je?
arrow_drop_up arrow_drop_down
17 september 2017 

Welke klachten horen bij een overactieve bekkenbodem?

Teveel spanning van de bekkenbodem, oftewel een overactieve bekkenbodem komt veel vaker voor dan een onderactieve bekkenbodem. Dit heeft er waarschijnlijk mee te maken dat wij vrouwen, ik denk zo sinds de pubertijd, ontzettend goed zijn geworden in het inhouden van onze buik en het aanspannen van onze billen. Als je die 2 spiergroepen aanspant, kun je er vanuit gaan dat de spiergroep die er nauw mee verbonden is; de bekkenbodem, daar ook wat van mee krijgt.

Gooi er nog een schepje bij als bijvoorbeeld pijn in je rug, pijn na je bevalling, stress in welke zin dan ook en je kunt zomaar teveel activiteit krijgen in je bekkenbodem.

Dit zijn 5 klachten die je kunt hebben bij een overactieve bekkenbodem:

  1. pijn bij het vrijen
  2. pijnklachten in de onderbuik, het bekken of in het bekkenbodemgebied
  3. niet goed kunnen poepen, terwijl er wel aandrang is
  4. niet goed uit kunnen plassen, terwijl er wel aandrang is
  5. urineverlies bij hoesten en/of niezen

De klachten kunnen afzonderlijk aanwezig zijn, maar komen vaak in combinatie voor. Het is niet altijd even duidelijk wat de oorzaak is van die overactieve bekkenbodem.

  • Het kan zijn dat je wat gestresst bent en in je hele lichaam wat meer gespannen bent.
  • Maar alleen lokaal een te gespannen spiergroep door
  • pijn, bijvoorbeeld in je buik, je onderrug of
  • bijvoorbeeld bij activiteiten als vrijen,
  • tillen,
  • hoesten etc.,  kan ook een uiting en/of aanleiding zijn voor teveel spanning in je bekkenbodem.

Er zijn ook dames die wellicht wel een te hoge spierspanning hebben in hun bekkenbodem maar hier geen klachten van ervaren. Daarom: Test eens hoe het bij jou gesteld is met Toch kan het geen kwaad eens te gaan voelen wat jij aan spanning in het bekkengebied (= alles vanaf je onderste 2 wervels t/m je heupgewrichten, lees  hier verder.)

TESTJE

Of je nu zit of staat, doe even het volgende:

  1. voel waar je ademhaling beweging veroorzaakt. Naar je borstbeen? Je Ribben? Je buik? Je Flanken?
  2. Probeer eens of je, zonder dat je als een plumppudding in elkaar zakt, of je buik wat meer los kunt laten. (Inderdaad, lekker laten hangen).
  3. Ontspan nu eens helemaal je billen. Wiebel een beetje heen en weer op je zitvlak of schud even met je billen (mocht je je in een ruimte begeven waar dat niet ongepast is ;-))
  4. Neem nu nog eens waar, waar je adem naartoe gaat? Wellicht iets lager richting je buik of misschien zelfs naar je bekken?
  5. Probeer, tot slot, eens of je bewust je bekkenbodem kunt ontspannen door je inademing te gebruiken. laat je buik en je bekkenbodem ‘opbollen’ om zo je bekkenbodemte laten ontspannen.

En? Kon je je buik en/of je billen nog een beetje meer ontspannen? Vaak wanneer je die 2 spiergroepen aanspant, kun je ervanuit gaat dat de spiergroep die daar nauw mee verbonden is, nl de bekkenbodem, ook aangespannen is.

Of je nu wel of niet een overactieve bekkenbodem hebt,  oefeningen voor je bekkenbodem zijn altijd verstandig om te doen. Zo wordt je je beter bewust waar ze zitten en worden ze sterker en beter belastbaar.

Mocht je ze nou niet kunnen vinden, dan volgt hier een mooie oefening. En geen paniek, we starten metwat ontspanningsoefeningen te gaan doen. Ontspanning voor je totale lichaam. Dat gaat, wanneer je het nog niet volledig beheerst nog niet even tussendoor, maar dat komt wel! Begin gewoon bij het begin.

Ontspanningsoefening:

  1. Zoek een rustige plek, in huis, in bad, op de bank of op bed, buiten, het maakt niet uit als je maar zo min mogelijk ongewenste prikkels krijgt die je ontspanning kunnen belemmeren.
  2. Ga vooraf nog even naar het toilet en doe je telefoon uit.
  3. Zorg dat je lekker ligt, geen knellende kleding.
  4. Als je op je rug ligt, leg dan een kussentje onder je knieën.
  5. Doe je ogen dicht en leg een hand onder op je buik. Adem nu rustig in door je neus en uit door je mond. Probeer tijdens het inademen naar je buik toe te ademen. We noemen dat je buikademhaling.
  6. Laat je benen rustig liggen, maar strek je linker been eens flink, zodat je al je spieren daar voelt. Voel de spanning en laat de spieren dan weer helemaal los. Voel goed het verschil. Doe nu hetzelfde met je rechter been. Adem intussen rustig door. Ook als je gedachten gaan dwalen… kom dan rustig terug naar waar je bent gebleven.
  7. Na je benen zijn je armen aan de beurt. Strek je linker arm stevig, voel de spanning en leg hem daarna weer rustig neer. Doe hetzelfde met je rechter arm en ontdek weer hoe zwaar je arm wordt als je hem helemaal ontspannen neerlegt.
  8. Probeer nu eens je bilspieren heel hard aan te spannen. En natuurlijk ook weer loslaten. Voel je het verschil?
  9. Til je hoofd nu een stukje op, voel de spanning op je buikspieren en leg je hoofd, een stukje verder van je romp, weer neer. Druk nu je hoofd stevig naar achteren in de onderlaag en ontspan ook weer.
  10. Word je weer bewust van je ademhaling. Hoe is het met je (buik?)ademhaling?
  11. Als je nu wat meer ontspannen ligt, probeer dan eens tijdens je ademhaling je bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen zakt de bekkenbodem als een soort trampoline wat mee naar beneden, bij de uitademing veert deze weer wat terug. Ook je buikspieren moeten tijdens de ontspanning meegaan, je buik komt wat omhoog bij de inademing en zakt weer terug bij de uitademing.
  12. Probeer nu eens actief mee te helpen met aanspannen door bij de uitademing actief je bekkenbodem aan te spannen door je zachtjes je plas op te houden/een windje tegen te houden/je vagina iets in te trekken en je onderbuik mee naar binnen te trekken en zodoende ‘alle lucht’ eruit te duwen. Daarna volledig ontspannen waardoor/waarbij je inademt zonder iets actiefs te doen.

 

Spanning in je bekkenbodem is vaak langzaam opgebouwd. Het duurt dus ook even voordat het je allemaal lukken zal.

lampje
WAT ALGEMENE TIPS om je:

 

  • Ga, als je op je werk bent, af en toe naar het toilet en ga dan op de deksel van het toilet zitten. Dan raakt je bekkenbodem goed de deksel en kun je je bekkenbodem wat makkelijker vinden. Ga nu met je buikademhaling aan de slag. Hand op je onderbuik, voeten plat op de grond. Doe dit een minuut of vijf. Span je bekkenbodem even aan en laat hem daarna vooral weer los. Doe dit een minuut of vijf. Het is vaak de enige plek op je werk waar niemand je stoort…….
  • Leg een klein opgerold handdoekje in de lengte op een harde (keuken)stoel en ga er in het midden op zitten. Dat voelt wat raar aan, maar dat handdoekje drukt dan tegen je bekkenbodem aan. Zo kun je hem makkelijker vinden. Ook nu weer kort aanspannen, maar vooral ontspannen.
  • Als je bekkenbodem wat gevoelig is kun je dit ook doen met een rubberen kruik, die je met een klein beetje warm water gevuld hebt.
  • Als je oefent en je vind de stilte niet prettig zoek dan naar lekkere ontspannende muziek.
  • Als je zit probeer dan eens ‘in te zakken’ . Je rug bol te maken maar tegelijkertijd ook de buik los te blijven houden. Dat is lastig en vraagt wat oefening, maar je zult merken dat het helpt om de bekkenbodem en buik en bilspieren te ontspannen.

Ook dit zijn fijne uitgangshoudingen om je bekkenbodem tot rust te laten komen…

afbeelding uitgangshoudingen-kruip-buik-en-rug

Reactie plaatsen