arrow_drop_up arrow_drop_down
1 oktober 2019 

Top-workout voor vandaag en morgen: ontspannen ipv inspannen!

Dat klinkt toch fantastisch? Dat je voor een goede workout niet hoeft in te spannen maar dat je mag ontspannen! De grap is echter dat ontspannen voor veel vrouwen veel moeilijker blijkt te zijn dan inspannen .

Raar? Niet op jou van toepassing? En waarom ontspannen dan zo’n goede workout is? Lees snel verder!

 

Het nut van ontspannen

Iedere spier functioneert het beste wanneer hij ontspannen is. Hiermee bedoel ik te zeggen dat een ontspannen spier:

  1. het maximale verschil kan maken tussen aan- en ontspanning; als het nodig is kan de spier veel kracht leveren;
  2. lekker uitgerust is en zodoende snel kan aanspannen; wanneer we het over je bekkenbodem hebben is dat wel zo handig als je net een flink glas thee hebt gedronken, al even aan het lopen bent met een kind op je arm en opeens heel hard moet niezen!
  3. het langer vol houdt dan een spier die al moe is; het is fijn wanneer je ook om 15.00 in de middag (thuis of op je werk) nog een nette houding hebt zonder al te veel moeite.

Het ontspannen van spieren op het moment dat ze niet nodig zijn is dus heel nuttig. Kunnen ze lekker uitrusten, bijkomen of na een workout sterker worden dan ze daarvoor waren!

Automatisch werkende spieren

Voor veel spieren geldt dat ze aanspannen wanneer het nodig is. Neem je rompspieren (a.k.a. je core); Wanneer jij in je hoofd bedenkt dat je gaat opstaan, spannen de stabiliteitsspiertjes automatisch aan om ervoor te zorgen dat je je benen optimaal kunt gaan gebruiken onder een stabiele basis. Zo kun symmetrisch opstaan zonder alle kanten op te zwabberen… Best handig. Ook je bekkenbodem behoort tot je core en is zo’n ‘automatische spier’. Andere spieren als je armspieren werken ‘bewust’: wanneer jij je kop thee op wilt tillen bedenk je dit bewust en gebruik je je arm. Voor alle spieren gelden de drie regels van hierboven en dus ook: wanneer ze uitgeput zijn, zijn ze te moe om te worden gebruikt. Voor die ‘bewuste’ spieren is dat echter vaak wat logischer te voelen en te bevatten dan voor de spieren die je niet bewust aanstuurt. De ontspanning hiervan is ook wat lastiger te voelen dan bijvoorbeeld het ontspannen van je bovenarm.

MAAR goed nieuws: je kunt ontspanning wel LEREN voelen. Daarover straks meer onder “Hoe ontspan je en hoe leer ik dat voelen?”. En wanneer jij meer gaat ontspannen zul je echt merken dat je een groot verschil maakt met betrekking tot je energielevel en ben je bezig met een sterk staaltje klachtenpreventie (zeker wanneer je dat ook nog combineert met een juiste buikdrukopvang !)

Om jezelf iets eigen te maken gelden altijd 3 stappen:

  1. Bewust worden
  2. Het bewust aanpassen
  3. In het systeem krijgen

Laten we dus beginnen met deel 1: Bewust worden van spanning dan wel ontspanning.

 

Even een testje:

Niet stiekem verplaatsen of veranderen van houding, alleen voelen!

VRAAG 1: Heb je je buik ontspannen?

VRAAG 2: Zijn je billen ontspannen?

Grote kans dat je op 1 of beide vragen NEE hebt geantwoord terwijl je nu hoogstwaarschijnlijk zit of staat. Niet echt een houding of activiteit waarbij je perse die billen en/of buik bij aan hoeft te spannen dacht ik zo. Loslaten dus!

Wist je dat de kans groot is dat je je bekkenbodem ook onbewust aanspant wanneer je je buik en/of bilspieren aanspant? En die bekkenbodem is ook ‘gewoon’ een spier die ‘werkt’ volgens de bovenstaande 3 regels. Dus wanneer je die spiergroep (indirect door je buik en billen te ontspannen) vaker bewust ontspant kan die beter zijn werk doen en kunnen klachten (als bijvoorbeeld ongewenst verlies van urine dan wel windjes) verminderen! Juist door minder te doen dan je wellicht zou denken.

 

VRAAG 3: Zijn je schouders ontspannen?

VRAAG 4: Zijn je kaken ontspannen?

Wederom een NEE? Let it go, let it go

Verband spanning van je romp tav je nek-schouderregio en kaakspieren.

Er is een direct verband tussen de stabiliteitsspieren van je romp (ook wel je core; diepe buikspieren, kleine rugspiertjes en je bekkenbodem) wat betreft spanning (ook wel tonus genoemd) en de spanning van je nek-schouderregio en kaakspieren.

Je kent het vast dat stress of drukte (wat niet perse slecht is!) kan zorgen voor verhoging van de spanning in die spiergroepen. Maar waar je je vaak niet bewust van bent, is dat dit dus ook betekent dat er op veel meer plekken in je lichaam op dat moment onbewust, onnodige aanspanning is. Aanspanning die de betreffende spieren wel degelijk vermoeien, waardoor ook die spieren minder efficient en effectief kunnen werken. Wederom, bewustwording is stap 1. Bewust loslaten stap 2.

 

Voorgaande is een van de redenen dat stress een veroorzaker kan zijn van rugklachten: Onbewust continu aanspannen en de spier uitputten waardoor je

  1. vermoeid raakt: fysiek moe wat ten koste gaat van je algehele energie en ook houding bijvoorbeeld;
  2. je de spier overbelast omdat je daarnaast ook nog ‘alle normale dingen’ als tillen, sporten, lang zitten, etc doet als gewoonlijk.

Daarnaast zorgt stress ook nog eens voor een fysiologische verstoring, wat betreft herstelwerkzaamheden aangestuurd door hormonen, waardoor herstel langzamer gaat dan normaal.

Maar zoals je weet staat HipFitMam voor positiviteit en zo moet je dit artikel ook zien: je weet nu al veel meer dan 5 minuten geleden en hierdoor zul je vanaf nu bewuster omgaan met je lichaam wat betreft aan- en ontspanning. Bovendien hoop ik dat je, nu je er over nadenkt, misschien ook al wel begrijpt dat er naast bewust aanspannen ook meerdere (om)wegen zijn om juist bepaalde gebieden/spieren/regio’s te kunnen ontspannen…

Hoe ontspan je en hoe leer je dat voelen?

Maar hoe dan? Er zijn onwijs veel manieren om te ontspannen. Bovendien is ieder mens anders dus zal ook iedereen zijn eigen voorkeur hebben om ontspanning te bereiken. Echter 1 ding is belangrijk om te weten: Het is niet moeilijk en kost je weinig tijd. Je moet alleen ff weten waar ‘de ontspanknop’ zit.

 

“De ontspanknop”

Of je nou ontspant van je kop in de wind op je racefiets, yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, een autorit, wandeling, ploeteren op je mountainbike door het mulle zand of potje boksen; je ontspant pas echt wanneer je ook weet hoe dit voelt en hoe je ‘bij die ontspanning komt’; de knop die je spreekwoordelijk in moet drukken om los te laten of bewust te ontspannen. Bij mij kwam het besef daarvan door yoga. Ik vond er geen bal aan maar merkte door wekelijks op dat matje te liggen en hetzelfde verhaal te horen wat voor mij regio’s zijn waar ik veel spanning kan vasthouden. Door die plekken los te laten voel ik de rest van mijn lichaam ook automatisch ontspannen! Voor mij is dat ‘kin naar mijn hals’ en ‘ontspannen rondom mijn bekken’. Als ik daar loslaat voel ik automatisch mijn schouders ontspannen, mijn kaken iets van elkaar gaan, mijn bekkenbodem een stukje zakken en mijn benen ontspannen. Hoe cool is dat! En geef toe, hoe fijn is het wanneer je even ECHT ONTSPANT?! En hoe lekker wanneer je daar maar 10 seconden voor nodig hebt! Om jouw knop of knoppen te vinden moet je de eerste keren wel even een moment nemen. Maar als gezegd; het hoeft echt niet lang te duren. Neem bijvoorbeeld alle keren dat je in de auto voor het rode licht staat te wachten. Of wanneer je nog even 10seconden op de wc zit na het plassen. Als je in de pannen en potten staat te roeren of staat te wachten op het schoolplein of perron. Wanneer jij weet hoe jij ‘op de knop drukt’, zul je merken dat je steeds makkelijk en sneller van 100 naar 0 kunt.

Doe het anders nu even! Je bent er nu toch.

Oefeningetje ontspanning voelen

Voel eerste heel kort even hoe schouders, buik en billen voelen nu je zit, staat of loopt. Adem eens een keer iets dieper in waarbij je schouders optilt en langzaam uit door je mond terwijl je tijdens die uitademing je schouders lekker laat vallen, je je buik loslaat en een beetje heen en weer wiebelt op of met je billen zodat je deze loslaat. Hoe voelt het nu? Misschien wil je het nog een keertje doen voor een bepaald deel van je lichaam om nog wat meer los te kunnen laten. Kost je nog geen minuut en vaak ben je ten minste 20% meer ontspannen in een heel belangrijk deel van je lichaam dan daarvoor!

Probeer nu eens jou favoriete ontspanningsactiviteit te starten met bovenstaand oefeningetje en de ontspanning wordt dubbel zo effectief!

Hoe ontspanning je training effectiever maakt

Dat klinkt interessant toch? Door ontspannen wordt je training, je inspanning effectiever. Je haalt dus meer effect uit je training, bouwt meer spierkracht op in de spiergroep of spierketen die je gebruikt, door te starten met ontspanning. Want door bewuste ontspanning van je core is de aanspanning van je stabiliteitsspieren, diezelfde core dus, effectiever. Hierdoor zullen alle andere spieren in je lichaam efficienter en effectiever kunnen werken omdat de basis waaraan ze vastzitten en waar ze trekkrachten op uit oefenen stabieler is. Zodoende is dus zelfs je training effectiever door een simpele aanpassing.

Klinkt dat verhaal over ‘een stabiele basis’ ingewikkeld? Laat het me je uitleggen.

 

Metafoor voor het gevolg van een instabiele versus een stabiele basis.

Jij wilt graag bovenop een paal klimmen om lekker ver te kunnen kijken en van het uitzicht te genieten. In welk van de twee voorbeelden kan de paal het best zijn functie als stabiel (uitzichts)punt waarmaken?

* Eerst zet je de paal in de modder. Het lukt je om omhoog te klimmen maar het wiebelt enorm en kost je erg veel moeite en energie om de instabiliteit van de ondergrond te compenseren. Erop staan kost zo mogelijk nog meer moeite. Dit komt doordat de paal niet stabiel staat; er is geen stevige basis als ondersteuning.

* Nu zet je de paal in een stuk grond en stort je hem in, in beton. De paal staat stevig en jij klimt zonder veel kracht en energie te gebruiken naar boven omdat je al je kracht in het klimmen kunt stoppen en niet ook nog de instabiliteit van een wiebelende basis hoeft te compenseren. Eenmaal bovenop de paal kun je rustig staan en van het uitzicht genieten. De paal staat stevig; er is een stabiele basis waardoor de paal optimaal kan functioneren waarvoor hij bedoelt is.

 

Hoef ik me dan helemaal niet meer in te spannen?

Dat dacht ik wel :-). Ik ben een fysio; geloof me, ik ben de laatste die dat zal zeggen! Natuurlijk is het zo dat je spieren überhaupt in staat moeten zijn om een bepaalde actie dan wel activiteit uit te voeren. Een goed getrainde basis is hiervoor heel belangrijk zodat je je kracht vanuit ontspanning optimaal kunt gebruiken! Dus kom lekker bij mij trainen (Schrijf je hier in) of ga lekker aan de gang bij een trainer met verstand van zaken.

 

“Ja, maar ik beweeg de hele dag al” 

Hoe vaak ik moeders wel niet op mijn vraag “Sport je ook?” heb horen antwoorden: “Ik beweeg de hele dag! Dat is dan wel genoeg sport!” Nee dus. Je lichaam heeft meer nodig dan ‘alleen’ wandelen, fietsen, de trap op en af rennen en met je kids spelen. En ja, ik weet dat je daar al heel druk mee bent en dat het ook een workout is. Alleen dienen deze inspanningen een ander doel; uithoudingsvermogen en duurkracht verbeteren van bepaalde spiergroepen. Specifieke training voor je benen, rug, armen, romp (ook wel core) en bekkenbodem geven je echt een boost! Zo kun je namelijk veel beter je basis houding optimaliseren en volhouden waardoor je veel lichamelijke klachten kunt voorkomen en sowieso door de dag heen al energie kunt besparen.

En laten we wel wezen, naast dat sporten goed is voor je fysiek, is het mentaal misschien nog wel veel belangrijker! Heerlijk om je kop leeg te kunnen maken, even de dag te vergeten en die positieve hormoontjes wakker te schudden! En wanneer je dat dan ook nog buiten doet, doet de buitenlucht en het licht er nog een positief schepje bovenop.

 

Conclusie: Beter ontspannen zorgt voor effectievere inspanning!

Heb je vragen of een opmerking? Schroom niet te reageren. Dank voor je tijd en zet ‘m op met bewust ontspannen.

Suzan Koekkoek,

De Vrouwenfysiotherapeut

 

Reactie plaatsen