What to do in de kraamperiode? Optimaal herstel en start van je kindje.
What to do in je kraamperiode? Herstel en ontwikkeling van je baby.
11 februari 2018 

What to do in je kraamperiode? Herstel en ontwikkeling van je baby.

Yes, je kindje is er en de kraamperiode is begonnen!

Zo. “De klus” van het bevallen is in ieder geval achter de rug. Maar hoe zorg je ervoor dat je zelf goed herstelt en je je kindje een (motorisch) optimale start geeft?

Daarvoor zijn een aantal punten goed om te weten. Want een goede start is in dit geval meer dan het halve begin. Zowel voor je eigen herstel (en voorkomen dat je incontinent bent op je 60e…) als op de hoogte zijn hoe je je kleintje het beste kunt helpen in zijn of haar ontwikkeling. En ja, dat is belangrijk meteen vanaf de start! Dus lees snel verder en wordt een hele slimme newborn mam!

Kraamperiode: de eerste weken

Wat zijn nou punten waar je zelf invloed op hebt? Gelukkig zijn dat er heel veel! Ik heb ze verdeeld in 6 punten. Lees ze allemaal of pik eruit wat je aanspreekt!

  1. Zorg goed voor jezelf (hoe dan?)

  2. Waarom is dat zo belangrijk voor je eigen fysieke, oftewel lichamelijk herstel?

  3. De eerste work-outs om weer te gaan doen (Yessssss)

  4. Emotioneel herstel van jou (ja, ook dat nog)

  5. Hoe help ik mijn kindje optimale te ontwikkelen op spierniveau?

  6. Hoe voorkom ik (mogelijk) een voorkeurshouding?

1. Zorg goed voor jezelf

Het valt niet altijd mee maar onthoud, een goede start is in dit geval meer dan het halve werk.

  • Blijf de eerste 4 dagen op dezelfde etage waar je bed, je baby en de douche zich bevinden voor zover dat lukt. Dit heeft ermee te maken dat het benige deel van je bekken alleen herstelt door veel platte bedrust. Dit is makkelijker haalbaar wanneer je jezelf weerhoudt beneden te gaan zitten en scharrelen.
  • Je eerste ‘training’ : adem naar je buik! Heeft positief effect op orgaan herstel, herstel van je bekkenbodem, verbetering van de doorbloeding in je hele buikgebied en geeft sowieso ontspanning.
  • Liever niet traplopen. Is het echt nodig,  probeer dan de eerste 4 dagen dagen bij te stappen. Klinkt en voelt wellicht overdreven, maar geloof mij, je lijf is je dankbaar!
  • Slaap mee met je kleintje zoveel het kan. Slapen… Genieten! Je bent nog aan het herstellen en de nachten zullen niet altijd even lang zijn dus neem het ervan!
  • Zorg, na de kraamweek, dat je juist weer regelmatig een frisse neus gaat halen. Liever wat vaker een kort eindje wandelen dan 1 keer lang.
  • Goed eten: niet vullen maar voeden! Let er een beetje op wat je naar binnen werkt. Wanneer je (vooral) goede voeding naar binnen werkt maakt je lichaam makkelijker energie vrij wanneer het nodig is en kost de verwerking ervan juist minder energie (invlusief de pieken en dalen in je glucosespiegel door suikers).
  • Zet niet in op bewust afvallen. Echt. Herstel kost energie. Borstvoeding kost energie. Niet slapen kost energie. Het komt wel. Echt.
  • Vanaf 6 weken na je bevalling mag je, mits er geen bijzonderheden zijn, weer starten met sporten. Doe dit verantwoord en het liefst onder begeleiding van iemand die verstand heeft van ‘het bevallen’ lichaam. Dit kan bij ZwangerFit® docenten (zie hier de diverse aanbieders) als ik (schrijf je hier in)  maar er zijn natuurlijk meer aanbieders.
  • Trek aan de bel wanneer je het idee hebt, dan wel weet, dat er iets mis is. Vertraagd herstel, incontinentie klachten langer dan 6 weken na je bevalling, pijn bij het vrijen, een balgevoel tussen je benen, niet kunnen opbouwen wat betreft kracht en uithoudingsvermogen, blijvend gevoel van neerslachtigheid…. Vertrouw je gevoel!

2. Fysiek herstel

Wat moet er herstellen en hoe optimaliseer je dit herstel? Een deel heb je hierboven al gelezen maar even ‘per gebied’ uitgelicht.

  • Buik en alles wat er (niet) meer in zit –> Gebruik je buikademhaling! Zo leer je weer voelen en wordt je buik weer van jezelf. Je buik kan wat pijnlijk of gespannen zijn van de bevalling en zal hoogstwaarschijnlijk slapper zijn dan deze was voor je zwangerschap. Een goede buikademhaling helpt de doorbloeding optimaliseren en zorgt door de beweging van het middenrif eigenlijk voor een inwendige massage zodat alles optimaal kan herstellen en weer op z’n vertrouwde plekje terug komt. Wat sommige vrouwen kan overvallen is dat je je een beetje verdrietig voelt omdat je buik leeg is. Lijkt wellicht gek omdat dat prachtige kleintje nu naast je ligt in een wiegje maar voel je er niet vreemd over; heel veel vrouwen delen deze ervaring! Geef je maar even over aan het gevoel, komt allemaal goed.
  • Bekkenbodem –> 9 maanden lang heeft je kleintje er lekker bovenop gehangen (en meer) en er is flink wat druk geweest tijdens de bevalling (mn bij het persen). Dit is ook het geval wanneer je een keizersnee hebt gehad. Start met bekkenbodem oefeningen wanneer je je weer een beetje okee voelt. Laat bij een (buik)inademing de spieren aan de voorzijde van de bekkenbodem, oftewel rond de vagina en plasbuis, los en bedenk dat de adem de spier naar beneden duwt. Span de spier vervolgens aan bij het uitademen. Probeer dit daarna met het achterste deel van de bekkenbodem, oftewel rond de anus. Combineer aan- en ontspannen dus aan de beweging van je adem (resp. Uit- en in ademen).
  • Blaas- en darmfunctie –> Zorg dat je na je bevalling iedere 3-4 uur gaat plassen ter stimulering van de blaasfunctie. Een handige manier is om voor iedere voeding even te gaan. Het liefst ervoor omdat je, wanneer je borstvoeding geeft, dan het meeste effect hebt van de hormonen die tijdens het voeden vrijkomen en de baarmoeder weer tot normale proporties helpen. Het kan helaas best zijn dat je hierbij ook last krijgt van naweeën, zeker na een tweede of volgende bevalling. Ontlasten gebeurd vaak weer op de 3e dag. Eet gezond; vezelrijk en drink goed veel water
  • Bekken –> Zie een zwangerschap en bevalling voor het bekken als een verzwikking voor je enkel. Enkel en alleen PLATTE BEDRUST zorgt voor optimaal herstel van de stugheid van de bekkenring (het bot) . Probeer grote spreiding (traplopen) zoveel mogelijk te voorkomen de eerste 3 dagen. Daarna rustig opbouwen. Zorg echt dat je jezelf de eerste 4/5 dagen zoveel mogelijk aan je bed plakt en zoveel mogelijk mee slaapt met je kindje. Geloof me, deze tijd komt nooit meer terug ;-).
  • Visite –> Zorg, samen met je kraamhulp en partner, dat je de visite goed spreidt en dat ze vooral niet te lang blijven hangen. Hoe suf het wellicht ook mag klinken, je hebt je rust nodig! Als je weet dat je het zelf lastig vind mensen weg te sturen, meldt dit dan gewoon aan je kraamhulp, zij hebben vaak de mooiste trucs om mensen subtiel naar buiten te werken.
  • Zorg dat je weet wat wel en niet ‘normaal’ is qua klachten van jezelf. Vertrouw je het niet? Raadpleeg de professional.

3. De eerste work-outs om weer te gaan doen.

Wanneer je je weer een beetje ok voelt op dag 2/3 mag je starten  met bekkenbodemoefeningen. Hiermee zorg je dat je weer de basis legt voor een stabiele core en goede functie van de (toch wel ietwat aangedane) belangrijke spiergroep die al je organen de hele dag ondersteund EN ZORGT DAT JE NIET INCONTINENT BENT of wordt! Belangrijk lijkt me! Geen idee wat je moet doen? Klik dan even hier om het artikel over het leren aanspannen van je bekkenbodem te leren.

Maar die romp. Die is dus belangrijk. Wanneer je je na een week of 2 klachtenvrij de dag door komt, lees: traplopen gaat pijnvrij en je hebt geen klachten van je lage rug of pijn dan wel moeite met plassen en ontlasten, mag je rustig starten met onderstaande oefeningen. Start de eerste keer rustig met alle oefeningen max 3×5. Wanneer je geen klachten hebt tijdens dan wel de volgende dag, mag iedere dag 1 herhaling toevoegen.

  • Rompstabiliteit (Gerichte oefeningen). De allereerste om te doen: ga op je zij liggen en til met je handen je buik omhoog zodat je je navel ongeveer in het midden hebt en probeer dit vervolgens zo te houden met je spieren terwijl je je handen los laat. Wanneer dit 6 seconden lukt kun je het ook in stand gaan oefenen.   

Bruggetje. Trek je kin iets in richting je keel zodat je lengte en ontspanning creëert in je nek. Til vervolgens ontspannen werveltje voor werveltje vanaf je stuit gezien je wervelkolom omhoog. Adem rustig door naar je buik en rol weer rustig aan, nu omgekeerd, vanaf je bovenrug naar je stuitje weer af. Herhaal 5 keer per set. Ontspan even en herhaal nog 2 keer.

                                                                 

Superman, start met 5sec beiderzijds. Houdt even rust na 5 sec en herhaal dit 3 keer.

De Squat. Het gewicht is op je hakken. Op je inademing ga je met je billen naar achter zonder je rug hol te trekken. Kom vervolgnes op een uitademing weer omhoog. Ga niet te diep de eerste keren, dit is te belastend voor je bekkenbodem! Maak 3x 5 squats met na iedere 5e herhaling even bewuste ontspanning van je buik en billen.

                                    

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Goede houding –> Voor de rest van je leven! Voeten minimaal heupbreedte, knieën ontspannen, buik en billen los, opstrekken vanuit je kruin. Lees hier meer!

Een goede houding is de meest effectieve work-out die je kunt bedenken.  " target="_blank">Een goede houding is de meest effectieve work-out die je kunt bedenken. 

  • Goede buikdrukopvang –> Bij optillen van je kindje, houdingswisselingen en allerlei andere drukverhogende momenten; zorg voor wat voorspanning van je onderste buikspieren en span je bekkenbodem aan en maak daarna ‘de actie’ terwijl je uitademt! Ook hierbij leer je je lichaam op de juiste manier de spieren aan te spannen waarvoor ze bedoel zijn. Een perfecte basis zodat je je zonder zorgen volledig kunt uitleven op sportgebied! Lees hier meer.

Een sterke romp zorgt ook dat je de spierkracht van je armen en benen beter kunt gebruiken waardoor je (nog) meer kracht tot je beschikking hebt!

4. Mentaal/emotioneel herstel

  • Kraamtranen (Heeft iedereen, laten stromen. Het stopt echt!)
  • Babybleus (Indien blijvend: zoek hulp)
  • Verwerking bevalling (Vaak vertellen wanneer je daar behoefte toe voelt)

5. Hoe help ik mijn kindje optimale te ontwikkelen op spierniveau

Wat kun je doen (of doe je onbewust al) om je kindje te helpen zo ontspannen mogelijk en ook nog eens ‘optimaal’ te laten ontwikkeling op lichamelijk gebied?

  • Veel huidcontact

Heel veel knuffelen! Een kindje hunkert naar lichaamscontact. Wanneer moeder om welke reden ook verzwakt is wordt baby in de luier op de blote mannenborst gelegd met een warme deken erom: kangaroën. Wat exact de effecten hiervan zijn op zaken als binding, geborgenheid ed is natuurlijk lastig te onderzoeken maar bewezen is dat oa hartslag en ademhaling normaliseren dan wel rustiger worden bij de pasgeborene (en bij een peuter werkt het nog net zo…)

  • Het bekken is het stuur

Zorg altijd dat je het bekken van je kindje vast hebt. Naast dat het je kindje veiligheid geeft wanneer je dat ondersteund (het bekken is de basis) is dit ook ‘het stuur’. Pak je je kindje vast in de luiergreep dan kun je hem of haar vanuit daar ‘alle kanten’ op draaien en stimuleren.

Kun je niet in het bekken vasthouden; ik noem een poepluier, pak dan de buitenzijde van het bekken, de heupjes vast of, wanneer dat ook niet kan, bovenaan de beentjes.

Voor de arm-schouderregio geldt hetzelfde: het liefst middels de schouderbladen dan wel schouder sturen, of ander weer zo dicht mogelijk daarbij in de buurt vastpakken.

  • Beweeg rustig en voorspelbaar

Zo snel als je kindje in ruglig jouw vinger voor haar ogen kan volgen, zo ‘snel’ kan hij of zij bewegingen en prikkels ‘registreren’ en verwerken. Probeer je daar bewust van te zijn bijvoorbeeld bij het afdrogen, ‘masseren’ of insmeren, aankleden etc.

  • Combineer woord en daad

Vanaf 3 maanden kan je kindje woord en daad koppelen. Wanneer jij (en je partner) vanaf het begin zoveel mogelijk continu zeggen wat je doet, gaat je kindje deze koppeling begrijpen en zodoende wordt er voorspelbaarheid gecreëerd in wat er gaat gebeuren. Dat heeft meerdere voordelen:

  1. je kindje heeft het gevoel meer controle te hebben (dat kunnen we natuurlijk niet wetenschappelijk bewijzen maar ik heb klinisch ondervonden dat ze er rustiger van worden) en voelt zich veilig,
  2. je kindje gaat meewerken wat helpt bij de motorische ontwikkeling,
  3. door dat meewerken scheelt het jou kracht!

Denk hierbij aan ‘acties’ als het uit bed halen van je kindje of het aankleden.

  • Wees niet te bang

Ik weet het, het zijn kleine poppetjes, maar ze kunnen heel wat hebben! Het voelt allemaal nog zo fragiel maar als je het hoofdje en het kontje goed ondersteund en ze echt vasthoudt voelt je kindje zich superveilig bij je. En jij kunt dat! Wees niet bang dat je ze snel pijn doet. Ze breken echt niet.

6. Voorkeurshouding voorkomen

Kindjes kunnen tot 6mnd hun hoofdje  niet zelfstandig recht naar voren houden en zullen het hoofdje dus naar 1 kant laten vallen. Geen probleem, maar het schedeltje is nog vormbaar. Wanneer het hoofdje dan altijd naar 1 zelfde zijde wordt gedraaid kan daar een afvlakking ontstaan wat we een voorkeurshouding noemen. De kinderfysiotherapeut weet hier alles van (dus ook hoe je het herstelt!) maar probeer je bewust te zijn van onderstaande punten en je bent een aardig eind in voorkomen ervan.

  • Afwisseling van prikkelzijde

Je kindje zal altijd proberen te kijken naar jou, naar geluid, naar licht oftewel prikkels. Draai daarom in het begin dagelijks het bedje/leg je kindje er andersom in. Wees je hier ook van bewust wanneer je je kindje regelmatig in de box legt,leg haar af en toe eens andersom of zet de box op een andere plaats.

  • Stimuleren van rompactiviteit

  1. Roterend hanteren, via de zij optillen en neerleggen
  2. Dagelijks aantal malen even buikligging (3x tot vermoeidheid)
  3. Stimuleren van symmetrie in spieractiviteit en middellijn-orientatie oa door:
  • Verzorg je kindje, indien mogelijk, recht ipv dwars voor je op de commode. Hierdoor maak je makkelijker contact en stimuleer je je kindje tot symmetrische spieractiviteit van de romp maar ook de armen en benen.
  • Indien flesvoeding: leg je kindje op je bovenbenen terwijl je je voeten op een tafel of wellicht op dezelfde hoogte als je bekken hebt op bed oid
  • Ga tijdens het spelen eens boven je kindje hangen en de aandacht trekken (kletsen, zingen, lachen, speeltje houden/rammelen etc)

Verandering van de verschillende aangezichten bij een ontwikkelde voorkeurshouding met als gevolg (en in stand houder) de afvlakking van de schedel.

Roterend hanteren, eerst naar je toe draaien via de zij, dan hoofdje los van de onderlaag, zij en daarna het bekken. De ‘terugweg’ precies anders om, eerst bekken contact laten maken, zij, hoofdje.

  • Voedingshoudingen

– Wissel van houding (Madonna (normaal), liggend, rugbyhouding (onder je arm door)

– Wissel van kant (ivm voorkeurshouding van je kindje maar ook ontspanning van jezelf!)

– Ondersteun jezelf (zorg dat je je schouders ontspannen kunt laten hangen)

Samenvattend

  • Zorg voor jezelf na de bevalling; een buikademhaling, zoveel mogelijk platte bedrust, een goede houding, gezond eten en drinken en je boerenverstand gebruiken is (meer dan) het halve werk.
  • Knuffel je kindje lekker veel en liefst huid op huid!
  • Probeer zoveel mogelijk je kindje recht van voren te benaderen en ‘het bekken’ dan wel de schouderlijn als stuur te zien voor je ‘activiteiten’
  • Ondersteun ‘kop en kont’ bij het tillen en dragen: basis-bevestigend dragen.
  • Combineer woord en daad.
  • Draai je kindje altijd naar de zij waneer je hem of haar optilt of neerlegt.

Filmpjes

Ok, ze zijn niet geweldig qua kwaliteit, en ook alweer 4,5 jaar oud maar… ze dekken wel de lading!

Buikligging: klik hier.

Basisbevestigend dragen: klik hier.

 

Een heel verhaal he?! Pik eruit wat je kunt gebruiken en weet dat je altijd mag reageren en vragen kunt stellen onder dit artikel, via de mail of app.

Suzan

Reactie plaatsen