Hoe voorkom je rug- en bekkenklachten tijdens en na je zwangerschap?
arrow_drop_up arrow_drop_down
12 december 2017 

Hoe voorkom je rug- en bekkenklachten tijdens en na je zwangerschap?

Hoe sta jij? En hoelang zit jij achter elkaar? Een goede (zit)houding is goud waard!

Net als de kennis over hoe en waarom het dan zo is.

Een goede houding heeft veel voordelen:

  1. Je kunt klachten voorkomen;
  2. Je gebruikt de spieren waarvoor ze zijn bedoelt dus houd je energie over aan het eind van de dag;
  3. Je komt actief over op de mensen om je heen.

Dat lijken me al 3 goede redenen om 2018 met een goede, of in ieder geval, betere houding te beginnen!

Voor wie is dit artikel?

Dit blog is voor iedereen die de workshop tijdens de tweede centering pregnancy bijeenkomst bij Verloskundigen praktijk Doevendans heeft mogen doen met mij (en hier alles nog even rustig kan nalezen en bekijken), maar ook voor alle dames die klachten hebben, of ze graag willen voorkomen (tijdens maar ook na je zwangerschap! )

Anatomie met een filmpje

Voor ik verder ga eerst een stukje anatomie. Waar zit je bekken en hoe ziet het eruit? En waar zit je bekkenbodem? Kijk de filmpjes and you’ll know.

Dan nu tekst en uitleg over een goede houding in zit en stand!

Houding kort door de bocht. Waar let je op?

Goede houding in stand:

  • Voeten heupbreedte en eventueel ietsje naar buiten gedraaid –> iets groter steunvlak en meer ontspanning van de spieren rondom je bekken
  • Knieën ontspannen –> beter voor je knieën maar zorgt ook direct dat je in jouw neutrale stand staat wat betreft je bekken
  • Ontspan je billen en buik –> ongemerkt span je hier vaak aan. Dat kost energie en is dus zonde wanneer het niet nodig is. Je al je spierkracht nodig dus ontspan als het kan! als je buik en billen ontspannen zijn, is je bekkenbodem dat in principe ook
  • Een beetje voorspanning is gewenst, dit houdt in dat je je bekken een klein tikkie naar je toe kantelt (je spant dan ietsje aan net boven je schaambeen, dus lager dan je navel) waardoor je je lage rug wat extra beschermd. Zorg er wel altijd voor dat je nog steeds je billen kunt ontspannen anders sapn je klaarblijkelijk tevee aan!
  • Strek je kruin naar het plafond –>  geeft ruimte in je nek en de juiste stand van je schouders. Je maakt dus meer een onderkin dan dat je kin omhoog gaat.

Let op! Eenmaal alle punten afgewerkt heb je waarschijnlijk je buik en billen alweer aangespannen ;-). Loop dus nog even het rijtje na wanneer je er klaar voor bent.

Goede zithouding: 

  • Duw je billen helemaal naar achteren ‘in’ de stoel.
  • Ga met een gestrekte rug, alsof deze ingegipst is, naar achteren tot je helemaal tegen de leuning aan komt. Je kunt dit doen door je armen te kruisen voor de borst (thuis dan he, dat hoeft niet op je werk… )
  • Ontspan vervolgens je rug. Je voelt dan als het goed is de ondersteuning van je rug, zit netjes rechtop maar kunt wel lekker ontspannen.
  • Ga steeds wanneer je gaat zitten heel bewust zo zitten. Dat je vervolgens 10 min later toch weer niet helemaal optimaal zit, dat zij dan zo.

Hoe vaker je iets bewust goed doet, hoe vaker het onbewust goed gaat!

Houdingswisselingen en opvangen van krachten op je romp

Dit is, naast een goede houding echt een basaal onderdeel van een goede basis. Ieder drukverhogend moment (duwen, tillen, trekken, hoesten, niezen, persen, etc, etc…) vang je op een door jou ontwikkelde manier op. Dat zijn wel 100 kleine momentjes op een dag welke je mogelijk een klein beetje kunt optimaliseren waardoor je zo maar ineens een belangrijke tool in handen hebt om klachten te voorkomen dan wel verminderen!

  • Start vanuit een goede houding en vanuit ontspanning. Dit geldt dus uitaard in alle houdingen; lig, zit, stand.
  • Adem uit tijdens het krachtmoment, liefst met getuite lippen! Waarom? Omdat je op die manier je uitademing kunt rekken en zodoende gedurende de hele beweging kunt uitademen en niet alsnog je ademhaling vastzet!
  • Als je vervolgens de beweging ‘af’ hebt, ontspan dan weer je buik en billen. Je voelt dan een soort ‘poenk’ ;-). Lekker laten hangen! (Ook wanneer je niet meer zwanger bent…)

Hoelang ‘mag’ je zitten? 

(Deze zithouding gaat dus niet helemaal goed… )

Ga voor je verder leest eens bij jezelf na hoe lang jij achter elkaar zit. In de auto naar je werk of naar familie. Achter je laptop dan wel computer thuis of op je werk…

Om te ontspannen hoef je geen kilometers te lopen. Een rondje om je stoel is al voldoende en zorg regelmatig voor een loopje voor een glas water oid. Probeer je werkzaamheden daarop af te stemmen!

Ga steeds wanneer je gaat zitten heel bewust zo zitten. Dat je vervolgens 10 min later toch weer niet helemaal optimaal zit, dat zij dan zo.

Hoe vaker je het goed doet, hoe vaker je het onbewust goed doet!

Heel veel succes!

Toch nog een vraag? Reageer hieronder of mail: suzan@hipfitmam.nl

Reactie plaatsen