Buikdrukopvang: Bruikdruk opvangen kan een hoop klachten voorkomen!
Goede buikdrukopvang voorkomt een hoop ellende!
17 januari 2018 

Goede buikdrukopvang voorkomt een hoop ellende!

Ken je dat gevoel dat je bij het tillen of hoesten een steek voelt? Of misschien wat urine verliest?

Wanneer je op een effectieve manier buikdruk op kunt vangen help je je lichaam op de juiste manier te stabiliseren met de juiste spieren. Dat scheelt druk en/of steken op je bekkenbodem/verzakking, steken naar je lage rug of drukkende pijn op de schaambeen en heeft bovendien een belangrijke rol in het voorkomen van (een) verzakking(sklachten)! De moeite waard dus om even door te lezen!

Wat is buikdruk?

Hoesten, je peuter optillen, een zware pan afgieten, een pot opendraaien, een zware oefening… Je herkent vast de druk in je lijf die daarbij ontstaat. Vaak hou je je adem ook nog eens vast bij dit soort activiteiten welke de druk eigenlijk nog verdubbelt!

Laten we een praktisch voorbeeld nemen en kijken wat er gebeurd: Je staat en krijgt een enorme hoestbui! In onderstaande stroomdiagram zie je wat er gebeurd en wat de gevolgen (kunnen) zijn:

Je begrijpt dat we dat rode verhaal niet willen en daarom is het van belang dat je leert hoe je buikdruk goed op kunt vangen.

Hoe vang je buikdruk op een juiste manier op?

 

Om te voorkomen dat er incontinentie of verzakking van bekkenorganen optreedt, moet de buikdrukverhoging goed opgevangen worden. Dit doe je door de bekkenbodem- en buikspieren aan te spannen en tegelijkertijd uit te ademen. Als je namelijk je adem vastzet (je ademt dus even niet in of uit) verhoog je de interne druk nog meer. De bekkenbodemspieren zorgen voor afsluiting en ondersteuning van de organen en je diepe onderste buikspieren ondersteunen je rug en bekken.

Buikdrukverhoging is een normaal verschijnsel. Niet alleen bij zwaar werk ontstaat er buikdrukverhoging, maar bij veel van onze dagelijkse activiteiten zoals inademen, de adem vast zetten, bukken, knielen, hurken, kracht zetten, persen, snuiten, niezen, hoesten, lachen, afzetten, lopen, joggen en springen. Vaak doe je een paar dingen tegelijk. In het filmpje hieronder kun je zien wat er gebeurd met de druk op de bekkenbodem tijdens diverse dagelijkse handelingen. Opvallend vond ik dat tillen vanuit squat weliswaar beter is voor je rug maar niet voor je bekkenbodem!
Het is belangrijk dat de druk die op de bekkenorganen ontstaat niet groter is dan wat de bekkenbodem samen met de steunweefsels kan opvangen.

Je moet nooit zwaarder tillen dan je bekkenbodem dragen kan!

Lees hier meer over een fitte bekkenbodem.

Is de druk in je buik te hoog, dan worden bekkenbodem en steunweefsels (banden) zwaarder belast en mogelijk overbelast. Je kunt dan wat urine verliezen maar je kunt, wanneer de zwakke of gevoelige plek je lage rug of schaambeen is, steken of druk voelen in de regio’s dan wel op die specifieke plekken. Chronische overbelasting kan leiden tot blijvende schade!

En die schade kan dan weer klachten geven zoals;

  • incontinentie,
  • niet goed kunnen plassen,
  • obstipatie,
  • verzakkingsklachten,
  • pijnklachten
  • of seksuele klachten.

gewichthefsterDe vrouw op deze afbeelding tilt duidelijk veel meer dan haar bekkenbodem kan dragen. Ze houdt bovendien haar adem in, wat de buikdruk en daarmee de druk op haar bekkenbodem nog veel hoger maakt. De afsluitkracht van de bekkenbodem schiet bij deze extreme buikdrukverhoging zichtbaar te kort.

 

 

Hoe krijg ik controle over die buikdruk-opvang?

Punt 1: Allereerst is van belang dat je bewust wordt wat je nu doet. Zet je vast bij krachtsmomenten of adem je uit? Je kunt dit simpelweg testen door eens zonder handen op te staan vanaf je stoel. Het mechanisme dat je nu ‘gebruikt’ gebruik je altijd wanneer je buikdruk opvangt. Dus check wat je doet; Adem je uit? Of zet je je adem vast/adem je in? Een andere test is eens te hoesten dan wel een ballon op te blazen en te proberen te voelen wat je bekkenbodem doet. Zakt deze? Of gebeurd er niets?

Punt 2: Wetende wat je doet maakt dat je het kunt gaan aanpassen en optimaliseren. Span je bekkenbodem en/of je diepe onderbuik spieren aan (alsof je een koude hand net boven je schaambeen voelt! Aanspanning tussen je schaambeen en navel) voor dat het krachtsmoment komt. (Dus ook voor dat je start met de beweging; van zit naar stand of omrollen op bed). Adem altijd uit op het krachtsmoment. Bij hoesten en niezen wordt dat natuurlijk wat lastig maar des te actiever aanspannen en je bekkengebied beschermen!

Merkte je tijdens het testje dat je bij het opstaan je ademhaling vast zet en ervaarde je een steek of drukkende pijn? Probeer eens overdreven, met getuite lippen uit te blazen gedurende de hele beweging. Hoe voelt dat?

Voelde je bij de test je bekkenbodem zakken? Probeer je bekkenbodem eens goed aan te spannen (plas ophouden, vaging intrekken, windje binnen houden) voor je hoest of de ballon op blaast en voel eens of je verschil merkt wat betreft het zakken van de bekkenbodem.

Punt 3: Krijg je het niet voor elkaar of misschien heb je geen idee waar je iets kunt of zou moeten voelen? –> ga naar een bekkenfysiotherapeut! Zij kan je verder helpen in het ‘leren aanspannen’ van de juiste spieren. Geloof me als ik zeg dat het een slok op een borrel scheelt voor je bekkenbodem, lage rug en verdere bekkengebied wanneer je al die tientallen drukmomentjes op een dag goed opvangt!

 

 

Reactie plaatsen