Waar zit mijn bekkenbodem en hoe kan ik hem goed aanspannen?
arrow_drop_up arrow_drop_down
25 oktober 2017 

Bekkenbodem? Hoe kan ik hem aanspannen en voelen?

Tja, en als het je maar niet lukt om je bekkenbodemspieren te vinden? Hoe kan dat nu?

Het is helemaal niet vreemd als je je bekkenbodemspieren niet goed kunt vinden. In je hersenen zit een uitgebreide spiegel van alles in je lichaam , maar het zijn vooral je zintuigen (zien, voelen, proeven, ruiken, horen) die heel veel plaats innemen (zie afbeelding homunculus hierboven). Voor het voelen van aanspanning van de bekkenbodem is maar een heel klein stukje gereserveerd. Terwijl bijvoorbeeld voor je handen en je vingers heel veel plek is.Je ziet direct dat er voor de bekkenbodem bijna geen plaats is, dus misschien moet je er wat meer moeite voor doen. Enne….. je bent geen uitzondering! 30% van alleen al de vrouwen kan de bekkenbodem niet goed aanspannen of spant de bekkenbodemspieren precies verkeerd om aan: persen ipv intrekken.

Hoe ga ik mijn bekkenbodem vinden?

Het handigst is om te starten met oefenen op een rustig momenten (zonder gillende kinderen) in een ontspannen houding. Voor veel dames is dat wanneer je rustig op bed ligt voor het slapen gaan. De ‘wokkel-houding’ zorgt voor ontspanning in je onderbuik en bekkengebied waardoor het makkelijker is je bekkenbodem aan te spannen. Dat gaat als volgt.

  • Ga op je rug liggen en buig je knieën, maar houd je voeten aan de grond.
  • Laat nu je knieën naar 1 kant vallen zodat ze helemaal op de bank of je bed liggen of anders met een klein kussentje eronder.
  • Als je benen naar rechts gedraaid liggen dan doe je vervolgens je linker hand onder je hoofd en je rechter hand leg je rustig onder op je buik. Je ligt nu als een soort wokkel op je bed. Verder hoef je niets te doen.
  • Ontdek eens hoe je ademhaling nu naar je buik gaat en kijk eens of je je bekkenbodem voelt tijdens de inademing.

Doe dit 10 minuten in de ochtend en in de avond, voor je opstaat en voor je gaat slapen. Het werkt ontspannend. Veel dames hebben sowieso onbewust een wat te gespannen bekkenbodem (lees hier welke klachten je daardoor kunt hebben/krijgenen door deze houding en een goede buikademhaling kan de spanning in je bekkenbodem wat verminderen (en daardoor zal de eventuele pijn op een gegeven moment afnemen).

Hoe span ik mijn bekkenbodem aan?

  • Wordt je bewust van de beweging van je buik tijdens de ademhaling. Leg hiervoor je hand op je onderbuik en probeer tijdens het inademen je buik te laten opbollen, adem dus naar je hand toe. Doe dit een paar keer.
  •  Probeer nu tijdens een uitademing, je bekkenbodem aan te spannen;Je spant je bekkenbodem aan wanneer je zachtjes:
    • je plas op houdt
    • je vagina iets in trekt
    • een windje probeert tegen te houden. 

    Voel je nu iets?

Het is mogelijk om al deze ‘stukjes’ specifiek aan te spannen. Dus bovengenoemde alle 3 apart. Wanneer je net begint met oefenen dan wel trainen van je bekkenbodem zul je dit nog niet zo duidelijk voelen. Het is al mooi wanneer je verschil kunt voelen tussen aanspanning aan de voorzijde; je plas ophouden dan wel je vagina intrekken, en aanpassing aan de achterzijde; een windje tegen houden.

Doe de oefeningen altijd zachtjes! Niet te hard, want dan gaan je grote bilspieren vooral aanspannen en kun je je bekkenbodem niet meer voelen. Voorzichtig intrekken dus en proberen te ontdekken of je je bekkenbodem ook een beetje voelt intrekken.

Probeer na een aanspanning steeds ook goed te ontspannen. Juist het verschil tussen aanspannen en ontspannen zal je helpen om je bekkenbodem te herkennen. En vooral niet opgeven!

Een andere uitgangshouding: ga eens op handen en knieën zitten en laat je rug hol. Laat je buik los zodat je een ‘hangbuikje’ krijgt.afbeelding uitgangshoudingen-kruip-buik-en-rug
Probeer nu je bekkenbodem een klein beetje aan te spannen. Wanneer je dit vaak oefent, gaat er een moment komen dat je het echt goed gaat voelen.

 

 

Nog een andere truc voor vrouwen: probeer tijdens het vrijen als de penis van je partner in je vagina zit je bekkenbodem een keer aan te spannen. Je man zal de aanspanning dan voelen en kan ook aangeven of hij naar buiten wordt geduwd (niet goed, je ‘perst’ nu) of niet.

Je ziet, er zijn meerdere oefeningen om je bekkenbodem te ontdekken. Mocht het helemaal niet lukken, heb je het gevoel dat het gewoon niet gaat omdat je bekkenbodem heel strak gespannen staat (overactieve bekkenbodem) of doet het pijn? Dan is het misschien verstandig om eens een afspraak te maken met een bekkenfysiotherapeut (www.defysiotherapeut.com) of met je huisarts.

Reactie plaatsen